Giáo án tập tạ 12 tuần hoàn hảo cho phái nữ từ A đến Z

Sữa tăng cơ giảm mỡ Whey protein

Sữa Tăng Cơ Giảm Mỡ Applied Nutrition ISO-XP 2kg

Làm sao tìm kiếm giáo án tập tạ hoàn hảo? Vẫn luôn là câu hỏi không chỉ khiến phái nam trăn trở, mà nó còn là vấn đề được chị em quan tâm hàng đầu. Vì việc lựa chọn một quy trình tập luyện nó quyết định đến hiệu quả quả cả quá trình luyện tập. Vậy bạn đã có cho mình một giáo án phù hợp cho bản thân chưa?

Giáo án tập tạ 12 tuần hoàn hảo cho phái nữ từ A đến Z
Giáo án tập tạ 12 tuần hoàn hảo cho phái nữ từ A đến Z

Hãy cùng Thể hình Channel tìm hiểu về giáo án tập tạ 12 tuần hoàn hảo cho phái nữ từ A đến Z nhé!

Tập tạ thường được biết đến là các bài tập dành cho nam giới. Nhưng không phải chỉ có nam giới mới cần tập tạ mà cả phái nữ cũng cần vậy. Vì nhiều người lầm tưởng phái nữ nếu tập tạ sẽ khiến cho cơ bắp. Đó hoàn toàn là sai lầm, tập tạ đúng cách sẽ không khiến bạn có cơ bắp mà nó giúp cho các cơ của bạn săn chắc hơn. Cùng tham khảo ngay giáo án tập tạ 12 tuần dưới đây nhé ^^.

Các nghiên cứu và phân tích nói gì?

Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng sự luyện tập (tạ) giữa nam và nữ không cần phải khác biệt.

Giáo án tập tạ 12 tuần hoàn hảo cho phái nữ từ A đến Z

Nếu bạn đang muốn cải thiện vóc dáng và xây dựng những đường cong gợi cảm, thì đừng ngần ngại nâng tạ nặng một chút thay vì chỉ chăm chăm nâng với số lần rất cao (15-20). Hãy xem qua phạm vi tương đối của số lần nâng tác động đến cơ bắp của bạn thế nào:

  • 1-5 lần = Sức mạnh
  • 6-12 lần = Tăng cơ (Hypertrophy)
  • 12+ lần = Sức bền

Tóm lại bạn nên chọn mức tạ phù hợp để nâng với số lần từ 6-12.

Chương trình tập 12 tuần

Như đã nói ở trên, phái đẹp cần nâng tạ nặng (6-12 lần) để có thể tăng cơ. Tạ nặng sẽ không khiến nữ to như nam vì nữ chỉ sản sinh testosterone bằng một phần của nam. Nếu mục tiêu của bạn là vóc dáng quyến rũ cùng những đường cong gợi cảm, giáo án tập tạ này chính là giúp bạn thực hiện mục tiêu đó đấy nhé!

Giáo án tập tạ 12 tuần hoàn hảo cho phái nữ từ A đến Z

Trong chương trình 12 tuần này, bạn giảm số lần hoàn thành và tăng lượng tạ dần lên. Số hiệp sẽ giữ nguyên nhưng số lần thay đổi.

Bạn hoàn toàn có thể tịnh tiến lịch tập mà tôi cung cấp dưới đây để phù hợp với lịch sinh hoạt của mình, nhưng tuyệt đối không được đảo lộn thứ tự đâu.

Tuần 1-4

Trong tuần 1-4, bạn sẽ nâng 8-12 lần/hiệp. Điều này có nghĩa là bạn cần phải thực hiện tối thiểu 8 lần/hiệp và tối đa 12 lần/hiệp.

Nếu bạn không hoàn thành được 8 lần là do tạ quá nặng, bạn nên giảm trọng lượng. Nếu bạn có thể nâng được trên 12 lần, tạ của bạn quá nhẹ bạn nên tăng tạ lên. Thời gian nghỉ giữa các hiệp là 1 phút.

Thứ 2: Thân trên

Thứ 3: Thân dưới

Thứ 5: Thân trên

  • Dips: 3 hiệp of 8-12 lần (bài thay thế: Bench Dips)
  • Pullups: 3 hiệp of 8-12 lần (bài thay thế: Lat Pulldown)
  • Lateral Raises: 3 hiệp of 8-12 lần
  • Triceps Pushdowns: 3 hiệp of 8-12 lần
  • Cable Curls: 3 hiệp of 8-12 lần

Thứ 6: Thân dưới

  • Deadlift: 3 hiệp of 8-12
  • Leg Press: 3 hiệp of 8-12 lần
  • Dumbbell Lunges: 3 hiệp of 8-12 lần
  • Seated Calf Raises: 3 hiệp of 8-12 lần
  • Dumbbell Shrugs: 3 hiệp of 8-12 lần
  • Crunches hoặc/và Bent-knee Hip Raise: 2-4 hiệp of 10-15 lần
  • Hyperextensions: 3 hiệp of 10-15 lần

Tuần 5-8

Các bài tập và lịch tập giống như trên, nhưng số lần nâng sẽ là 6-8 lần/hiệp. Thời gian nghỉ giữa hiệp là 90s. Giữ nguyên các bài tập có số lần 10-15 lần/hiệp (ví dụ Decline Crunches).

Tuần 9-12

Các bài tập và lịch tập giống như trên, nhưng số lần nâng sẽ là 4-6 lần/hiệp. Thời gian nghỉ giữa hiệp là 120s. Các bài tập có số lần 10-15 lần/hiệp thì giữ nguyên số lần/hiệp. Đây sẽ là khoảng thời gian đầy thách thức nhằm đẩy nhanh thành quả luyện tập.

Lưu ý :

Giáo án tập tạ 12 tuần hoàn hảo cho phái nữ từ A đến Z

– Luôn duy trì chuẩn form, giữ cơ thể ổn định trong suốt hiệp tập. Nếu mất form tức là tạ quá nặng, bạn cần giảm khối lượng tạ.

– Khởi động: Bạn cần 1-3 hiệp khởi động làm ấm nhóm cơ với mức tạ từ 50-75% mức tạ của hiệp chính. Mỗi nhóm cơ chỉ khởi động 1 lần trong một buổi tập.

– Nghỉ giữa hiệp: Như đã ghi cụ thể thời gian nghỉ giữa các hiệp ở trên là từ 60-120s. Lúc này, cơ thể bạn sẽ có thời gian để hồi phục lại lượng ATP vừa mất đi (ATP sẽ nói thêm ở dưới). Nếu nghỉ quá lâu sẽ mất sự liền mạch dẫn đến giảm hiệu quả của bài tập. Nên nhớ là thời gian luyện tập của bạn trong phòng gym chỉ nên từ 30-45 phút. Vì thế hãy tập trung vào bài tập, đừng mải mê buôn dưa chuột, bạn có thể làm việc đó sau khi kết thúc buổi tập nếu muốn.

Nếu bỏ lỡ một buổi tập thì sao?

Giáo án tập tạ 12 tuần hoàn hảo cho phái nữ từ A đến Z

 

Đây là câu hỏi băn khoăn của khá nhiều bạn không có thời gian tập luyện. Nếu bạn quá bận rộn vào một ngày nào đó và bỏ lỡ buổi tập thì cũng đừng quá lo lắng, đây không phải là vấn đề lớn. Hãy quay trở lại lịch tập vào ngày hôm sau. Ví dụ bạn lỡ mất buổi tập của thứ 3, hãy thực hiện nó vào ngày thứ 4 và tiếp tục thực hiện lịch tập như thông thường.

Chương trình tập tạ kết hợp cardio

Giáo án tập tạ 12 tuần hoàn hảo cho phái nữ từ A đến Z

Các bài tập cardio sẽ giúp tối đa hóa quá trình đốt mỡ giúp cho cơ thể của bạn. Việc kết hợp tập tạ và cardio của giáo án tập tạ sẽ trở nên hiệu quả nếu bạn thực hiện theo lịch tập sau:
Lịch #1

  • Thứ 2: Cardio (AM), Tập tạ (PM)
  • Thứ 3: Cardio (AM), Tập tạ (PM)
  • Thứ 4: Nghỉ
  • Thứ 5: Cardio (AM), Tập tạ (PM)
  • Thứ 6: Cardio (AM), Tập tạ (PM)
  • Thứ 7: Nghỉ
  • CN: Nghỉ

Lịch #2

  • Thứ 2: Cardio (AM), Tập tạ (PM)
  • Thứ 3: Nghỉ
  • Thứ 4: Cardio (AM), Tập tạ (PM)
  • Thứ 5: Nghỉ
  • Thứ 6: Cardio (AM), Tập tạ (PM)
  • Thứ 7: Cardio (AM), Tập tạ (PM)
  • CN: Nghỉ

Lịch #3

  • Thứ 2: Tập tạ
  • Thứ 3: Tập tạ
  • Thứ 4: Cardio
  • Thứ 5: Tập tạ
  • Thứ 6: Tập tạ
  • Thứ 7: Cardio
  • CN: Nghỉ

Lịch #4

  • Thứ 2: Tập tạ
  • Thứ 3: Cardio
  • Thứ 4: Tập tạ
  • Thứ 5: Cardio
  • Thứ 6: Tập tạ
  • Thứ 7: Tập tạ
  • CN: Nghỉ

Xem thêm: 

Qua bài chia sẻ này, thể hình Channel hi vọng phái nữ có thể sở hữu thân hình quyến rũ nhất với giáo án tập tạ 12 tuần hoàn hảo nhất này nhé. Ngại gì mà không thử phải không nào!

5/5 (1 Review)