Lịch tập bụng 6 múi siêu hiệu quả trong 12 tuần – Tuần 8

Sữa Tăng Cân Optimum Nutrition Serious Mass

Sữa Tăng Cân Extreme Massive Mass Gainer

Hôm nay chúng ta tiếp tục lịch tập bụng 6 múi trong danh sách 12 tuần nhé cả nhà ơi, không biết là sau 7 tuần vừa qua thì bạn đã cảm thấy body của mình tiến triển thế nào rồi, đừng quên chia sẻ cảm nhận của bạn cho mọi người biết nhé.

Lịch tập bụng 6 múi siêu hiệu quả trong 12 tuần - Tuần 8
Lịch tập bụng 6 múi siêu hiệu quả trong 12 tuần – Tuần 8

Chuyện tập luyện thật sự nó không đơn giản 1 chút nào đúng không cả nhà, do vậy để hoàn thành mục tiêu của mình thì hi vọng bạn sẽ cùng mình cố gắng hoàn thành giáo án thể hình giảm cân này.

Bạn có quyết tâm và sự kiên trì thì thành công sẽ luôn ở bên cạnh bạn!

Lịch tập bụng 6 múi của chúng ta hôm nay là ngày thứ 50 rồi, và bài mở màn hôm nay sẽ là buổi tập cho lưng và tay trước.

 

Tuần 8 – Ngày thứ 50: Tay trước, lưng

Hôm nay chúng ta vẫn có 20 phút tập cardio vào cuối ngày đấy, đừng quên nhé. Sau này, sau khi kết thúc lịch tập bụng 6 múi 12 tuần này thì bạn có thể thực hiện Cardio vào lúc nào tùy thích, tôi thường tập vào buổi sáng và sau đó đi đến phòng tập gym, bạn có thể thực hiện giống tôi hoặc muốn làm lúc nào thấy thoải mái nhất thì mình chơi thôi.

 

Ngày thứ 50 – Tay trước, lưng
1

One-Arm Dumbbell Row

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

one arm dumbbell row
2

Underhand Pullups

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

underhand cable pulldown
3

Hyperextensions

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

Hyperextensions
4

Alternate Hammer Curl

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

Alternate Hammer Curls - Đứng cuốn tạ tập bắp tay
5

Standing Barbell Curl

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

wide grip standing barbell curl
Ngày thứ 50 – Tuần 8 – Cardio
1

Cardio

26 phút

Eliptical Trainer

Đừng quên sử dụng 1 muỗng Whey Protein ngay sau khi tập luyện để bổ sung protein cho cơ bắp nhé.

Tuần 8 – Ngày 51 – Cardio

Hôm nay khỏe rồi nhé, chúng ta chỉ tập Cardio xong thì nghỉ ngơi, do vậy hôm nay mình sẽ nói qua 1 chút về chuyện bệnh tật và có nên đi tập luyện hay không ?

Khi bị bệnh thì có tiếp tục đi tập hay ở nhà nghỉ ?

Đôi lúc, việc tập luyện lại khiến chúng ta bị bệnh do hệ miễn dịch bị tổn thương, do vậy lúc này bạn sẽ cảm thấy mình chả có tí sức lực nào để mà đi tập, và liệu có nên ép cơ thể tiếp tục thực hiện lịch tập bụng 6 múi của mình hay không
Trong hầu hết các trường hợp thì nếu bạn bị bệnh thì lời khuyên là bạn hãy ở nhà. Vì nếu bạn thực hiện các bài đẩy tạ trong thời điểm này có thể sẽ khiến bệnh tình thêm trở nặng, ngoài ra, bạn cũng nên tránh xa các chất kích thích như bia, rượu, cà phê nữa.

Hãy nghỉ ngơi tại nhà, ngủ nghỉ đủ giấc và uống một số loại Vitamin như là Vitamin C, L-Glutamine để tăng thêm sức mạnh cho hệ miễn dịch.

Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Sức Mạnh và Sức Bền Glutamine Unflavored 500g
Sữa Tăng Sức Mạnh và Sức Bền Glutamine Unflavored 500g
Thích hợp với những người tập luyện ở cường độ vừa và cao. Tăng khả năng hấp thu protein vào cơ thể. Giúp cơ thể tiết ra hocmon sinh trưởng đốt cháy tế bào mỡ nhanh.Tăng cường hệ miễn dịch. Giảm thiểu sự đau nhức cơ bắp, phục hồi những tổn thương của cơ bắp nhanh chóng.
TÌM HIỂU THÊM »

Nếu bạn cảm thấy bức rức muốn hoạt động thì chỉ nên tập khoảng 20 phút cardio nhẹ nhàng, giúp lưu thông máu huyết và cảm thấy khỏe hơn.

Quan trọng là bạn phải biết lắng nghe cơ thể của mình, khi nào nó yếu cầu nghỉ thì mình phải nghỉ. Bạn hiểu rõ cơ thể mình thì bạn nó sẽ giúp bạn mau chóng thấy tốt hơn. Đừng nản lòng khi mình bị bệnh vì nó sẽ qua nhanh thôi và ta sẽ lại tiếp tục quay lại đường đua của mình nhanh chóng.

Ngày thứ 51 – Tuần 8 – Cardio
1

Cardio

26 phút

Eliptical Trainer

Tuần 8 – Ngày 52 – Ngực, vai, tay sau

Hôm nay ta tập khá nặng đây, hãy chắc chắn rằng hôm qua bạn đã nghỉ ngơi thật đã rồi nhé 🙂

Làm sao để chống lại cảm giá thèm ngọt

Chắc chắn không ít bạn khi tham gia bất kỳ chế độ ăn kiêng nào cũng bị cảm giác thèm ngọt “xâu xé” đúng không nào, vậy thì làm sao để chống lại cảm giá thèm ngọt bây giờ.
Nếu bạn đã theo dõi xuyên suốt lich tập bụng 6 múi 12 tuần này thì chắc chắn bạn đã được tôi nói cho phép 1 bữa ăn yêu thích không cần phải kiêng rồi đúng không nào, và nếu bạn đã áp dụng nó thì cũng đừng quá đau khổ khi bị thèm ngọt nhé.
Nếu bạn cảm thấy thèm ngọt thì đây là một số món bạn có thể ăn trong bữa ăn “thả” tiếp theo của mình.

  • Vấn đề thèm ngọt là do bạn bị thiếu đường trong máu, và cách tốt nhất để giúp nó ổn định trong thực đơn ăn kiêng của chúng ta là phải cân bằng lại lượng Protein và Carb phức tạp.
    Nếu bạn vừa ăn xong mà vẫn thấy thèm ngọt, hãy bình tĩnh chờ một vài phút nhé.
  • Nếu vẫn còn cảm giác đó, hãy sử dụng 1 ít trái cây có lượng đường thấp như táo chằng hạn.
  • Hoặc, bạn có thể sử dụng 1 ly Protein cũng được
  • Hãy luôn có cách kiểm soát cơn thèm ăn của mình nếu bạn không muốn công sức gian khổ cả tuần đổ sông đổ biển, nếu bạn đã lỡ “thả rông cơn thèm ăn” thì hãy mau chóng nhốt nó lại ngay lập tức và trở về chế độ ăn kiêng của mình ngay.

Còn bây giờ là lịch tập 6 múi của chúng ta trong ngày hôm nay

Ngày thứ 52: Vai, ngực, tay sau
1

Dumbbell Bench Press

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

Dumbbell Bench Press
2

Flat Bench Dumbbell Flyes

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

Dumbbell Flyes
3

Side Lateral Raise

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

side lateral raise
4

Seated Barbell Military Press

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

Động tác Seated Barbell Military Press
5

Triceps Pushdown

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

Triceps Pushdown
6

Lying Triceps Press

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

Lying Triceps Press

Hãy chắn chắn rằng sau khi đi tập về là bạn có 1 bữa ăn thật đầy đủ chất nhé, đừng quên ăn 1 ít thức ăn sau khi tập và 1 bữa đầy đủ Protein, Carb và 1 ít chất béo tốt nữa nhé. Nó sẽ giúp cơ bắp bạn sẵn sàng cho buổi tập ngày mai.

Tuần 8 – Ngày 53 – Chân, bụng

Một điều mà tôi muốn nói với các bạn trong ngày hôm nay của lịch tập bụng 6 múi là làm thế nào để có cơ bụng 6 múi, và bí mật đó chính là chế độ ăn kiêng của bạn.

Bí mật để tạo nên cơ bụng 6 múi hoàn hảo
Mặc dù ai cũng nghĩ rằng, cứ đi tập gym là sẽ có cơ bụng 6 múi đẹp. Tuy nhiên, không ít người đã từ bỏ ý nghĩ đó ngay sau khi đi tập luyện được 1 thời gian vì….bụng bia vẫn hoàn bụng bia.

Họ đang quên mất 1 điều rằng muốn có bụng 6 múi đẹp thì dinh dưỡng còn quan trọng hơn tập luyện nhiều. Vì cơ bụng là có sẵn và nó chỉ hiện ra khi lượng mỡ bụng không còn. Do đó nếu vẫn giữ chế độ ăn uống cũ thì có tập đến phờ người thì bụng 1 múi vẫn là 1 múi mà thôi.

Thiết kế được 1 chế độ ăn uống khoa học thì mỡ của bạn sẽ ra đi nhanh chóng và cơ bụng sẽ gặp bạn sớm thôi. Luôn lấy mục tiêu 6 múi làm động lực để kiểm soát lý trí trước thức ăn hấp dẫn và chỉ trung thành với chế độ ăn kiêng của mình mà thôi.

Ngày thứ 53: Chân, bụng
1

Barbell Squat

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

Barbell Squat
2

Dumbbell Lunges

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

dumbbell lunges
3

Seated Leg Curl

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

bài tập chân seated leg curl
4

Stiff-Legged Barbell Deadlift

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

stiff legged barbell deadlift
5

Seated Calf Raise

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

seated calf raise
6

Standing Calf Raises

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

standing calf raises
7

Crunches

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

crunches
8

Lying Leg Raise

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

flat bench lying leg raise

Những ngày tập chân luôn rất mệt, vì vậy đừng quên ngủ đủ giấc 8 tiếng tối nay nhé. Hãy giữ vững động lực của mình và mình sẽ gặp lại bạn vào ngày mai.

Tuần 8 – Ngày thứ 54 – Cardio

Hi vọng rằng các bạn đã có 1 ngày nghỉ ngơi đầy đủ sau buổi tập chân hôm qua. Nếu bạn vẫn cảm thấy đau nhức thì sau buổi tập Cardio hôm nay hãy thực hiện ngay 1 số bài tập kéo giãn (stretching) và sử dụng bồn tắm nước nóng và ngâm mình trong đó. Nó sẽ giúp chân của bạn phục hồi nhanh hơn để sẵn sàng cho ngày hôm sau.

Trước khi vào buổi tập Carido hôm nay thì mình có một số mẹo nhỏ để buổi tập của bạn diễn ra tốt nhất như sau:
1. Hít thở đúng cách
Hít thở khá là quan trọng trong việc tập luyện, nếu bạn hít thở đúng cách thì sẽ giúp cho buổi tập của mình chất lượng hơn. Quy tắc đơn giản là dùng lực thì hít, thả lỏng thì thở. Ví dụ như khi bạn Squat thì khi xuống ta sẽ hít vào và đứng lên thì thở ra. Nếu bạn đẩy ngực thì hạ tạ xuống thì hít và đẩy lên thì thở ra. Xem chi tiết cách hít thở trong tập thể hinh để hiểu rõ hơn nha.

2. Tập đúng tư thế
Chẳng có lý do nào mà người ta thiết kế ra bài tập với tư thế như thế cả, nó trải qua 1 quá trình nghiên cứu nhiều lần để đưa ra tư thế tối ưu nhất, do vậy nếu không phải là chuyện gia thì hãy cố gắng tập đúng tư thế nhất có thể, còn không thì hậu quả chấn thương thường là bạn sẽ lãnh đủ thậm chí là bỏ mạng. Tin tôi đi, bạn không muốn mình trở thành 1 trong những trường hợp đó đâu,đúng không ?

3. Tập trung cao độ
Tập trung vào cảm nhận cơ bắp khi tập luyện sẽ giúp bạn tối ưu hơn cho bài tập của mình. Bạn có thể điều chỉnh được chính xác nhóm cơ mình đang tập và tập được nhiều hơn.

Tập trung cũng là cách giúp hạn chế tối đa chuyện gặp chấn thương.

Các bạn luôn phải ghi nhớ chính xác những lời khuyên này trong lịch tập bụng 6 múi 12 tuần này nhé. Nó rất hữu ích cho bạn đấy.

Ngày thứ 9 – Tuần 2 – Cardio
1

Cardio

26 phút

Eliptical Trainer

 

Tuần 8 – Ngày 55 – Lưng, tay trước

Ngày hôm qua tôi đã nói cho các bạn biết 3 bí quyết để tập luyện cho thật hiệu quả, hôm nay hãy áp dụng nó ngay và luôn nhé.

Ngày thứ 55: Lưng – tay trước
1

Bent Over Barbell Row

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

Bent Over Barbell Row
2

Underhand Cable Pulldowns

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

underhand cable pulldown
3

Barbell Deadlift

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

Động tác Deadlift
4

Dumbbell Alternate Bicep Curl

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

Dumbbell Alternate Bicep Curl
5

Preacher Curl

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

preacher curl
Ngày thứ 55 – Tuần 8 – Cardio
1

Cardio

26 phút

Eliptical Trainer

Hôm nay bạn đã thực hiện rất tốt rồi đó, hi vọng bạn vẫn luôn giữ được phong độ tuyệt vời như ngày hôm nay để có thể đi tới cuối chặng đường của lịch tập bụng 6 múi này nhé!.

Tuần 8 – Ngày 56 – Ngực, tay sau, vai

Ngày thứ 56: Ngực, tay sau, vai
1

Bench Press

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

barbell bench press
2

Incline Dumbbell Flyes

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

incline dumbbell flyes
3

Side Lateral Raise

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

side lateral raise
4

Machine Shoulder Press

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

Smith Machine Overhead Shoulder Press
5

Dips – Chest Version

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

Bài tập ngực trên xà kép - Chest Dips
6

Lying Triceps Press

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

Lying Triceps Press

Như vậy hết 1 tuấn rồi, tranh thù đi mua đồ ăn về trữ tủ lạnh để sẵn sàng cho ngày mới nhé, cũng đừng quên kiểm tra lại Whey protein của mình còn không để mua về dùng trước khi hết sạch nhé :d.

Hẹn gặp lại các bạn ở tuần 9 của lịch tập bụng 6 múi 12 tuần này nhé!

Xem lại phần tổng quan

Xem lại phần dinh dưỡng

Xem lại các tuần trước:
12345679

5/5 (1 Review)