Hướng dẫn tập thể hình cho người mới trong 12 tuần – Tuần 4

Viên Uống Dầu Cá Omega 3 Daily Concentrated Fish Oil

Sữa Tăng Cân Optimum Nutrition Serious Mass

Chào mừng các bạn quay lại với tuần thứ 4 của hướng dẫn tập thể hình cho người mới trong 12 tuần. Sau 3 tuần bạn đã kiểm tra lại cân nặng và thấy tiến bộ thế nào rồi, đừng quên nhìn vào đó để làm động lực cho bản thân mình nhé.

Hướng dẫn tập thể hình cho người mới trong 12 tuần - Tuần 4
Hướng dẫn tập thể hình cho người mới trong 12 tuần – Tuần 4

Mình cảm thấy rất phấn khởi khi mà bạn đã rất kiên trì khi tới được tuần thứ 4 của hướng dẫn tập thể hình cho người mới này. Chúng ta đã hoàn thành được 1/3 chặn đường rồi đó. Chỉ còn một chút nữa thôi mà đến điểm thành công rồi.

Còn bây giờ ta sẽ trở lại với hướng dẫn tập thể hình cho người mới tuần này có gì nha.

Trước khi vào tập luyện bạn hãy làm nóng cơ thể với 5 phút cardio nhẹ nhàng kèm với các bài tập kéo giãn sau khi tập để giảm nguy cơ chấn thương, chúng ta hôm nay sẽ cần tập nặng hơn mọi ngày 1 chút đấy.

Ngày thứ 22 – Tuàn 4 – Tập chân, bụng

Chân là một nhóm cơ lớn, nó ảnh hưởng cũng khá nhiều lên quá trình trao đổi chất của cơ thể, vì vậy rất nhiều người tập chân để giúp đốt cháy được nhiều calo hơn.

Với vùng bụng thì nhóm cơ này có nhiệm vụ giữ ổn định cho cơ thể, tập luyện cơ bụng kết hợp với chế độ ăn kiêng hợp lý sẽ giúp bạn có được cơ bụng phẳng lỳ, cơ bụng 6 múi.

 

Ngày thứ 22 – Tuần 4 – Chân, bụng, tập nặng
1

Leg Press

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

Bài tập chân Leg Press
2

Leg Extension

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

leg extension
3

Seated Leg Curl

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

bài tập chân seated leg curl
4

Straight Leg Dumbbell Deadlift

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

Bài tập chân STIFF LEGGED DUMBBELL DEADLIFT.
5

Seated Calf Raise

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

seated calf raise
6

Calf Press on the Leg Press

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

Calf Press on Leg Press
7

Crunches

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

crunches
8

Lying Leg raise

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

flat bench lying leg raise

Sau khi tập chân xong đừng quên bổ sung ngay 1 muỗng Whey Protein cùng với các loại tinh bột đơn giản như chuối nhé. Bạn sẽ phục hồi chân nhanh hơn vào hôm sau.

Ngày thứ 23 – Tuần 4 – Lưng, tay trước

Trước khi bắt đầu buổi tập hôm nay, chúng ta sẽ nói về chuyện tập luyện tại nhà nha.

Rất nhiều người thích tập thể hình tại nhà, nó vừa tiết kiệm chi phí, vừa cảm thấy thoải mái, vệ sinh hơn, hoặc lý do đơn giản là không có phòng tập nào gần nơi bạn sống.

Để bắt đầu với việc tập thể hình tại nhà thì bạn nên đầu tư loại tạ từ 5kg đến 50kg, một cái ghế bằng phẳng và chắc chắn.
Cá nhân mình thích loại tạ có thể điều chỉnh được mức tạ, nó sẽ tiết kiệm nhiều không gian hơn.

Chỉ cần tạ Dumbbell bạn cũng có thể tập được tất cả các nhóm cơ chính trên cơ thể. Nếu có điều kiện hơn thì đầu tư thế cái Rack (giá đỡ tạ). Nó sẽ có ích cho bạn khi thực hiện các bài tập Squat, hoặc Bench Press, Nhưng chỉ làm khi kinh tế bạn cũng dư dả thôi ha.

Như vậy việc tập gym tại nhà là hoàn toàn có thể, không nhất thiết cứ phải tới phòng tập mới được nữa ha.

Ngày thứ 23 – Tuần 4 – Tập Lưng, tay trước

1

Bent Over Two Dumbbell Row

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

bent over dumbbell row
2

Dumbbell Deadlift

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

deadlift
3

Hyperextensions

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

hyperextension
4

Concentration Curls

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

concentration curls
5

Alternating Hammer Curl

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

Alternate Hammer Curls - Đứng cuốn tạ tập bắp tay
Ngày thứ 23 – Tuần 4 – Cardio
1

Cardio

26 phút

Eliptical Trainer

Ngày thứ 24 – Tuần 4 – Cardio

Hôm nay chúng ta có 1 ngày nghỉ để tập Cardio, đây là cách để bạn mau chóng đánh tan mỡ thừa trong cơ thể đấy.

Đặt mục tiêu
Để giúp cho bản thân mình có động lực tập luyện thì bạn nên có 1 mục tiêu nhỏ nhỏ nào đó nhằm giúp ta duy trì việc tập luyện.

Đặt mục tiêu cụ thể cho bạn
Ngay bây mình muốn các bạn đặt ra 1 mục tiêu cụ thể như: giảm được 3 cân, vòng eo giảm 5cm, và đẩy tạ thêm 5 ký. Hãy đặt ra một mục tiêu có con số cụ thể và đi theo nó. NHưng chú ý đừng quá xa vời khả năng của mình nha.

Nên lưu ý là giảm cân trong 1 tuần an toàn là từ 0,5 đến 1,5kg thôi nhé.

Ngày thứ 24 – Tuần 4 – Cardio
1

Cardio

26 phút

Eliptical Trainer

Ngày thứ 25 – Tuàn 4 – Tập ngực, vai, tay sau

Hôm nay ta sẽ đi vào tập thân trên cùng với cách làm sao để cơ bắp phát triển.

Nếu bạn đã đi tới được lộ trình này rồi thì bạn cần phải tăng cường độ của mình lên cao hơn. Và nếu bạn vẫn theo kịp được tiến độ này thì bạn sẽ mau chóng tăng cơ lên hơn và đạt được mục tiêu sớm hơn.

Chìa khóa để bạn tăng cơ bắp
Chìa khóa then chốt để mở được cánh cửa cơ bắp phát triển đó chính là bạn phải kích thích lên cơ bắp nhiều hơn. Nếu bạn ở trong phòng tập mà tập 1 cách hết sức có thể, cơ bắp căng cứng, hơi thở mệt nhọc, mồ hôi toát ra hơn tắm. Bạn sẽ thấy mình mạnh mẽ hơn sau 1 đêm nghỉ ngơi.

Nếu bạn không làm được như thế thì cơ thể của bạn chẳng có lý do gì phải phát triển thêm để thích ứng cả. Vậy đấy.

  • Để giúp bạn tăng kích thích cơ bắp thì hãy nhớ:Luôn hoàn thành 3 hiệp bài tập theo như yêu cầu và chỉ nghỉ với thời gian ít nhất có thể.
    Đừng lãng phí nhiều thời gian nghỉ ngơi để chém gió hoặc trò chuyện, hãy tập trung vào buổi tập.
  • Thời gian nghỉ kết thúc ngay khi bạn thở lại bình thường.
  • Nếu bạn tập luyện 1 cách chăm chỉ thì thời gian của bạn càng được rút ngắn và bạn sẽ có thêm nhiều thời gian để làm việc khác cũng như là nghỉ ngơi.
Ngày thứ 25 – Tuần 4 – Ngực, vai, tay sau
1

Dumbbell Bench Press

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

Dumbbell Bench Press
2

Flat Bench Fly

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

Flat Bench Fly
3

Dumbbell Side Laterals

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

side lateral raise
4

Machine Shoulder Press

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

Shoulder Press
5

Triceps PushDown

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

triceps pushdown
6

Lying Barbell Tricep Extension

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

Lying Barbell Triceps Extensions

Ngày thứ 26 – Tuần 4 – Chân, bụng

Ngày thứ 26 – Tuần 4 – Chân, bụng
1

Squat

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

Barbell Squat
2

Dumbbell Lunges

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

dumbbell lunges
3

Seated Leg Curl

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

bài tập chân seated leg curl
4

Stiff-Legged Barbell Deadlift

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

stiff legged barbell deadlift
5

Seated Calf Raise

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

seated calf raise
6

Standing Calf Raise

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

standing calf raises
7

Crunches

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

crunches
8

Hanging Leg Raise

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

hanging leg raise

Hãy nhớ tập kéo giãn cơ sau buổi tập để giúp bạn giảm đau khi tập cũng như là phục hồi nhanh hơn. Bạn đã tập đến hôm nay và vẫn thấy còn đau nhức, đó vẫn là dấu hiệu tốt cho thấy cơ bắp của bạn vẫn đang phát triển đấy.

Ngày thứ 27 – Tuần 4 – Cardio

Đau nhức cơ bắp, cơ nên lo lắng ?

Đây là câu hỏi không phải hiếm gặp của nhiều bạn Gymer mới, và câu trả lời cho câu hỏi này là: Nếu bạn vẫn có thể hoàn thành buổi tập thì cứ tiếp tục.
Thường thì việc giảm mức tạ sẽ giúp bạn thoải mái hơn và nó cũng có thể mang lại lợi ích cho bạn.

Nếu bạn cảm thấy vẫn rất khó khăn để tập luyện, hãy tập cardio để giúp phục hồi lại sau dó về nghỉ ngơi và ngày hôm sau trở lại tập lại ngày mà bạn đã bỏ qua.

Để giúp giảm đau nhức cơ bắp thì thực hiện các bài tập kéo giãn sau khi tập sẽ mang lại kết quả mỹ mãn nhất, ngoài ra bạn cũng có thể tắm nước nóng, xoa bóp chỗ cơ bị đau để gia tăng lưu thông máu.

Ngày thứ 27 – Tuần 4 – Cardio
1

Cardio

26 phút

Eliptical Trainer

Ngày thứ 28 – Tuần 4 – Lưng, tay trước

Chúng ta sắp kết thúc 1 tháng đầu tiên luyện tập rồi. Nếu bạn đã hoàn thành tới đây hướng dẫn tập thể hình cho người mới này thì hãy khoe ngay thành tích của mình và xem xem mình đã đạt được mục tiêu nào hay chưa nha.

Vẫn là câu nhắc nhở cũ là hãy khởi động làm nóng trước khi vô bài tập nhé các bạn. Lưu ý cuối ngày có tập thêm Cardio đấy nha.

Ngày thứ 28 – Tuàn 4 – Lưng, tay trước
1

Bent Over Barbell Row

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

Bent Over Barbell Row
2

Underhand Lat PullDown

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

underhand cable pulldown
3

Deadlift

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

deadlift
4

Alternating Dumbbell Curls

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

dumbbell alternate bicep curl
5

Preacher Curls

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

preacher curl
Ngày thứ 28 – Tuần 4 – Cardio
1

Cardio

26 phút

Eliptical Trainer

Chúng ta kết thúc tuần thứ 4 hướng dẫn tập thể hình cho người mới ở đây. Các bạn nhớ đón đón xem nội dung của tuần sau nhé.

Xem lại phần tổng quan

Xem lại phần dinh dưỡng

Xem lại các tuần trước:
1
23567
89

0/5 (0 Reviews)
Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: 101 Nguyễn Văn Trỗi, P12, Quận Phú Nhuận, Tp.HCM