Chân vòng kiềng và bài tập khắc phục đau khớp gối hiệu quả

Sữa phục hồi chống đau mỏi cơ Scivation Xtend BCAA

[MS02] Combo TĂNG CƠ - TĂNG SỨC MẠNH cho người mới tập

Chân vòng kiềng thường mang lại khá nhiều khó khăn cho các bạn mắc phải, đặc biệt là đầu gối thương xuyên bị đau nhức, bạn muốn xóa bỏ nỗi phiền muộn này ngay không ?

Chân vòng kiềng và bài tập khắc phục đau khớp gối hiệu quả
Chân vòng kiềng và bài tập khắc phục đau khớp gối hiệu quả

Những bài tập chân này sẽ giúp bạn cải thiện được cho đầu gối của các bạn bị chân vòng kiềng, giúp cho những nhóm cơ trên đầu gối khỏe mạnh hơn mà giúp nâng đỡ đầu gối của bạn nhằm giảm đi việc đau nhức do chân vòng kiềng gây ra.

Cùng Thể Hình Channel xem qua các bài tập kéo dãn và tập luyện giúp giảm đau đầu gối cho các bạn bị chân vòng kiềng nhé.

Tuy nhiên trước khi thực hiện các bài tập này, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ của mình trước, khi tập luyện nếu cảm thấy đau đầu gối thì lập tức dừng lại ngay.

Đánh giá bằng bài Overhead Squat – Squat tay qua đầu

Chắc hẳn bạn sẽ nghĩ “tại sao lại là Squat, tập bài này thì có mà toi luôn cái đầu gối à!”. Nhưng chỉ khi mà bác sĩ vật lý trị liệu khuyên thì bạn không nên tập, và bài tập này sẽ giúp bạn đánh giá được điểm mạnh và yếu của đầu gối mình ra sao.

Overhead Squat
Overhead Squat

Cách thực hiện như sau:

Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, từ từ hạ thấp người xuống như khi bạn ngồi trên 1 chiếc ghế, 2 tay đưa lên cao qua đầu.

Hãy quan sát đầu gối của mình nó sẽ xảy ra 2 trường hợp là đầu gối hướng vào trong và hướng ra ngoài.

Maurice Williams giám đốc trường dạy thể dục nói rằng:

  • Nếu đầu gối của bạn hướng vào trong, bạn hãy căng bắp chân, đùi gân kheo và cơ hông, ống khuyển và mông của mình để giữ đầu gối thẳng.
  • Nếu đầu gối của bạn hướng ra ngoài nhiều, hãy căng bắp chan, mông, gân kheo cơ cơ đùi trong, lưng, mông để giữ đầu gối thẳng.

Bây giờ chúng ta sẽ đi qua các bài tập để giúp điều chỉnh lại độ cong của chân vòng kiềng nhé.

Calf Stretch – Kéo căng bắp chân

Đầu gối như là một điểm bù nhìn, vì nó không thể hoạt động độc lập mà cần phải có sự trợ giúp của hông và mắt cá chân. Bài tập này sẽ giúp bắp chân khỏe mạnh hơn để hỗ trợ cho đầu gối khi di chuyển.

Calf Stretch - Kéo căng bắp chân
Calf Stretch – Kéo căng bắp chân
  • Duỗi cơ bắp sẽ giúp giải tỏa áp lực lên đầu gối. Cách làm như sau
  • Đặt 2 tay lên tường.
  • 1 chân bước tới trước cách tường khoảng 20cm, Chân trước hơi cong
  • Chân còn lạ bước ra sau duỗi thẳng. đến khi bạn cảm thấy đùi sau căng ra.
  • Giữ im trong 30-60 giây. Thực hiện 1-2 hiệp.

Quadriceps Stretch – Kéo căng đùi

Cơ đùi là một nhóm cơ to và khỏe ở phía trước đùi, nó liên quan tới tất cả hoạt động giúp bạn di chuyển.

Quadriceps Stretch - Kéo căng đùi
Quadriceps Stretch – Kéo căng đùi
  • Tập kéo dãn cơ đùi trước sẽ giúp bạn giảm áp lực lên đầu gối và khiến nó bớt đau hơn.
  • Đứng thẳng, gập gối trái lại ra sau, áp sát bắp chân vào đùi sau và dùng 1 tay giữ chặt nó ép vào sát vào mông. Giữ im 30-45 giây. Thực hiện 1-2 hiệp.

Reclined Piriformis Stretch – Co gối kéo đùi

Cơ piriformis là một nhóm cơ ít được biết tới, nếu bạn từng bị đau cơ mông thì nó có thể là nguyên nhân. Cơ piriformis hỗ trợ cơ hông trong các bài tập và có thể gây ra các cơn đau ở đầu gối. Việc thư giãn cơ này sẽ giúp đầu gối của bạn bớt đau hơn.

Reclined Piriformis Stretch - Co gối kéo đùi
Reclined Piriformis Stretch – Co gối kéo đùi
  • Nằm ngửa trên sàn, đặt mắt cá chân phải lên đùi chân trái.
  • Có chân trái lên 90 độ, đùi vuông góc sàn nhà.
  • Giữ im 30-45 giây và thực hiện 1-2 hiệp.

Inner Thigh Stretch – Kéo giãn cơ đùi trong

Nếu bạn thấy đầu gối của mình bị xoay vào trong quá nhiều khi thực hiện bài Overhead Squat ở trên thì hãy tập luyện bài tập cơ đùi trong này. Nó là một bài tập hỗ trợ khắc phục chấn thương đầu gối cho các vận động viên rất hiệu quả.

Inner Thigh Stretch - Kéo giãn cơ đùi trong
Inner Thigh Stretch – Kéo giãn cơ đùi trong
  • Đứng thẳng, 2chân rộng bằng vai.
  • Bước chân phải sang bên phải 1 bước dài.
  • Hạ người xuống và dồn trọng tâm qua bên đùi phải và đùi lúc này sẽ song song sàn.
  • Chân trái sẽ duỗi thẳng và bạn sẽ cảm thấy đùi trong chân trái căng ra.
  • 2 tay đặt trên đùi hoặc trên sàn nhà đều được.
  • Giữ im 30-45 giây rồi đổi bên.

Reclined Hamstring Stretch – Kéo giãn cơ đùi sau

Một bài kiểm tra nhỏ cho bạn. Hãy nằm ngửa trên sàn, nâng 1 chân lên cao. Nếu cơ đùi sau của bạn bình thường, bạn sẽ nâng chân lên được ít nhất 90 độ. Nếu khôn thì cơ đùi của bạn quá ngắn và nó sẽ ảnh hưởng lên đầu gối của bạn nhiều hơn.

Reclined Hamstring Stretch - Kéo giãn cơ đùi sau
Reclined Hamstring Stretch – Kéo giãn cơ đùi sau
  • Tập kéo giãn cơ đùi sau sẽ giúp giảm áp lực lên đầu gối của mình nhiều hơn.
  • Đầu tiên, nằm ngửa trên sàn, và duỗi thẳng chân của mình, nâng lên cao nhất có thể và không được cong đầu gối.
  • Sau đó đặt 2 tay lên đùi sau và kéo chân bạn lên phía thân bạn đến ít nhất 90 độ. Giữ on trong 30-45 giây.
  • Thực hiện 1-2 hiệp.

Calf Raise – Kéo giãn bắp chân

Mặt dù cơ bắp chân ít khi được lên bài tập chí và nó cũng không được xem là nhóm cơ gợi cảm như cơ bụng hoặc cơ ngực. Tuy nhiên nó góp phần quan trọng trong việc chuyển động của khớp gối.

Calf Raise - Kéo giãn bắp chân
Calf Raise – Kéo giãn bắp chân

Vì vậy sau khi làm nóng, bạn hãy làm vài hiệp để giúp tăng cường sức mạnh bắp chân và củng cố sức mạnh của mắt cá chân.

  • Đứng thẳng với 2 chân bạn có thể thực hiện 2 chân cùng lúc khí mới bắt đầu hoặc thực hiện từng chân.
  • Nhón gót và nâng gót lên cao nhất có thể.
  • Thực hiện mỗi bên 12-20 lần trong 1-3 hiệp.

Single Leg Deadlift – Deadlift 1 chân

Deadlift là một bài tập tăng sức mạnh tuyệt vời, để cải thiện sức mạnh cho đầu gối thì tập với 1 chân sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất.

Single Leg Deadlift - Deadlift 1 chân
Single Leg Deadlift – Deadlift 1 chân

Nếu bạn không thường thực hiện deadlift do đầu gối quá yếu hoặc khả năng giữ thăng bằng kém thì hãy tập với 2 chân trước.

  • Đứng thẳng với 2 chân rộng bằng hông, tay bạn có thể cầm thêm tạ khi tập.
  • Gập người tới trước đến khi lưng gần song song với sàn. Đầu gối hơi cong, Chân trái trụ trên sàn và chân phải duỗi thẳng di chuyển song song theo lưng.
  • 2 tay duỗi thẳng vuông góc sàn. Sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu.
  • Thực hiện mỗi chân 10 lần trong 1-3 hiệp.

Supine Bridge Kicks – Nằm nâng mông duỗi chân

Nâng mông bài tập thân dưới hoàn hảo để giúp chân của bạn không bị đưa ra ngoài quá nhiều khi tập luyện.

Supine Bridge Kicks
Supine Bridge Kicks

Bài này không chỉ giúp tăng kích thước vòng 3 mà còn giúp cho đùi trước và cơ bụng khỏe hơn, nhưng đầu gối của bạn thì lại rất ít áp lực đè lên một lợi ích tuyệt vời cho người bị chân vòng kiềng.

  • Nằm ngửa ra sàn, 2 tay duỗi dọc thân người, 2 chân co, lòng ban chân đặt hoàn toàn trên sàn.
  • Nhấn gót và đẩy hông lên cao, từ đùi đến ngực thành 1 đường thẳng.
  • Dồn trọng lượng cơ thể qua chân trái, chân phải duỗi thẳng tới trước song song cơ thể.
  • Trả chân phải về vị trí cũ và thực hiện cho chân bên kia.
  • Mỗi chân làm 10 lần trong 1-3 hiệp.

Side Lying Leg Raise – Nằm nghiêng nâng chân

Bài tập chân này các bạn hãy thực hiện chậm để giúp cơ bắp phát triển tốt hơn.

Side Lying Leg Raise - Nằm nghiêng nâng chân
Side Lying Leg Raise – Nằm nghiêng nâng chân
  • Nằm nghiêng trên sàn, 1 tay chống dưới đầu, tay còn lại đặt trước ngực.
  • Nâng 1 chân lên cao nhất có thể với tốc độ chậm rãi.
  • Từ từ hạ chân xuống vị trị ban đầu và thực hiện lại thêm 12-20 lần trong 1-3 hiệp.

Clams – Nằm nghiêng mở rộng hông

Đây cũng là một bài tập giúp tăng kích thước vòng 3 rất tuyệt vời.

Clams - Nằm nghiêng mở rộng hông
Clams – Nằm nghiêng mở rộng hông
  • Động tác nằm như bài trên.
  • 2 gối co 90 độ.
  • Từ từ mở rộng chân lên cao nhất có thể, sau đó hạ xuống.
  • Thưc hiện 12-20 lần trong 1-3 hiệp.

 

Resistance Band Walking – Lết chân ngang với dây chun

Đây là một bài tập cơ mông medius mới mà bạn nên áp dụng.

Resistance Band Walking - Lết chân ngang với dây chun
Resistance Band Walking – Lết chân ngang với dây chun
  • Đứng thẳng, gối hơi cong, chân đạp len sợi dây co giãn.
  • Di chuyển chân sang ngang bằng cách rê chân trên sàn.
  • Đi sang phải 10 bước và đi ngược lại. Thực hiện trong 1-3 hiệp.

Straight Leg Raise – Nằm nâng chân

Sau khi áp dụng bài kéo giãn chân ở trên và bạn đã có tiến bộ thì hãy áp dụng bài này.

Straight Leg Raise - Nằm nâng chân
Straight Leg Raise – Nằm nâng chân
  • Nằm ngửa, từ từ nâng 1 chân len vuông góc sàn nhà và chân vẫn duỗi thẳng, không dùng tay kéo.
  • Thực hiện 10 lần mỗi chân trong 1-3 hiệp.

Lunge – Chùng chân

Bài tập chân cho nữ này bạn chỉ nên tập khi mà bạn thực hiện mà không có cảm giác đau đầu gối, đây là một bài tập lên khớp gối khá nhiều.

Lunge - Chùng chân
Lunge – Chùng chân
  • Đứng thẳng, 2 tay chống hông.
  • Bước 1 chân tới trước và chùng chân xuống để đầu đùi chân trước song song sàn. Đầu gối không vượt qua mũi chân.
  • Trở lại vị trí ban đầu và làm thêm 12-20 lần nữa trong 1-3 hiệp.

 

Trên đây là những bài tập giúp các bạn chân vòng kiềng cảm thấy thoải mái hơn trong di chuyển nhờ tăng cường trợ giúp từ các nhóm cơ liên quan để đầu gối không bị cảm thấy quá tại khiến bạn đau nhức nữa. Chúc các bạn mau chóng bình phục nhé.

 

5/5 (1 Review)