Cách tập cơ ngực vuông cho nam hiệu quả mà gymer cần phải biết

Sữa phục hồi chống đau mỏi cơ Scivation Xtend BCAA

Sữa Tăng Cơ Cellucor COR-Performance Whey Protein Powder

Với cánh con trai thì khi đi tập gym thì hầu như ai cũng muốn tìm cách tập cơ ngực vuông sao cho nhanh nhất đúng không nào, tuy nhiên không phải ai cũng hiểu rõ thực hiện các bài tập ngực cho nam sao cho đúng cách cả.

5 cách tập cơ ngực cho nam hiệu quả nhất
5 cách tập cơ ngực cho nam hiệu quả nhất

Cũng giống như chị em phụ nữ thì cơ ngực cũng là một điểm thu hút trên body phái mạnh. Nhưng không ít bạn đi tập chăm chỉ nhưng cơ ngực vẫn lên khá chậm, khác hẳn với các nhóm cơ khác mà các bạn thực hiện.

Như vậy thì lý do nào khiến cho việc thực hiện các bài tập ngực không mang lại hiệu quả, khắc phục như thế nào ?

Chúng ta sẽ tìm câu trả lời trong 5 cách tập cơ ngực vuông cho nam dưới đây, hiểu rõ bản chất tập ngực sẽ giúp bạn cải thiện và tăng kích thước vòng 1 nhanh hơn.

Ngoài những lý do tập ngực không lên được đề cập trước đây thì cúng ta sẽ cùng học hỏi kinh nghiệm từ huấn luyện viên thể hình từ Bodybuilding cách tập cơ ngực hiệu quả là như thế nào nhé.

Những lưu ý này chỉ để cập xung quanh bài tập cơ ngực hiệu quả nhất đó là Bench Press cùng các biến thể của nó. Nếu bạn cần xem thêm thì truy cập ngay vào mục bài tập ngực cho nam để xem thêm nha.

1. Bả vai ép sát, lồng ngực mở rộng khi tạ xuống

Nằm ghế bằng đẩy tạ là bài tập cơ ngực vuông cơ bản nhất mà tất cả gymer đều biết đến. Động tác cơ bản là nằm trên ghế và đẩy tạ lên xuống trên ngực. Tuy nhiên nếu chỉ đơn giản như thế thì chúng ta đã không có mặt ở bài viết này đúng không nào.

Bench Press
Bả vai nên ép sát để lổng ngực mở rộng hơn

Để thực hiện cách tập cơ ngực vuông này có hiệu quả thì khi hạ tạ xuống thấp, chúng ta cần phải ghi nhớ chuyện ép 2 bả vai sau của mình lại và lồng ngực mở rộng hết cỡ. Các bạn có thể sử dụng máy quay để ghi lại hình ảnh mình tập nhằm rút kinh nghiệm tốt hơn.

Tại sao chúng ta cần phải ép chặt bả vai của mình, nó có liên quan gì khi tập ngưc ?. Khi bạn không ép chặt bả vai của mình thì lực của tạ sẽ dồn lên cơ delta do vai nằm ở trước ngực. Nếu bạn ép chặt bả vai khi xuống tạ thì xương ức sẽ được đẩy lên cao hơn, lồng ngực sẽ mở rộng và tăng áp lực lên cơ ngực nhiều hơn. Việc này cũng giúp việc đẩy tạ an toàn hơn vì có sự hỗ trợ 1 phần của cơ lưng xô.

Kết: Hãy ép chặt cơ bả vai xuống ghế khi hạ tạ để tăng áp lực lên cơ ngực của mình và giảm bớt sự tham gia của vai khi tập bài này.

2. Tập với nhiều góc độ của ghế tập

Chúng ta đều biết là bài tập Bench Press có 3 góc ghế là lên trên, bằng và nghiêng xuống. Tuy nhiên thì chả lẽ chỉ tập có mỗi vậy, loại ghế này có thể điều chỉnh được nhiều mức nghiêng mà.

Bench Press
Đẩy ngực với ghế nghiêng xuống

Khi bạn tập càng nhiều góc đẩy khác nhau thì phần cơ ngực của bạn sẽ có nhiều nhóm cơ được tham gia hơn và từ đó giúp ngực nở đều hơn tránh hiện tượng ngực trên thì to và ngực dưới nhỏ hoặc ngược lại.

Cách thực hiện bài tập cơ ngực vuông này sẽ rất hiệu nghiệm với các bạn mới tập, vì nó sẽ giúp cho ngực phát triển đồng đều và tránh việc phải sửa lại về sau. Các bạn hãy bắt đầu làm quen với bài đẩy ngực ngang trước, sau đó nâng ghế cao lên 1,2 nấc và cứ thế tăng dần. Với nghiêng xuống cũng vậy. Mức nghiêng càng cao thì tập càng khó.

Kết: Đừng chỉ nguyên tắc là tập với 3 góc độ nghiêng của ghế và hãy áp dụng toàn bộ góc độ và ghế tập hỗ trợ để kích thích vòng 1 phát triển tốt nhất. Áp dụng thuần thục là bạn đã có trong tay kĩ thuật tập cơ ngực to dày hiệu quả trong tay rồi.

3. Xác đinh được đâu là điểm yếu hiện tại để cải thiện

Ví dụ bạn đang bị đứng lại ở mức tạ 90kg và chỉ thực hiện được 6 lần lặp là nghỉ. Bạn cứ đứng hoài không qua được dù đã áp dụng nhiều cách tăng cường sức mạnh các kiểu ?

Như vậy thì vì thay đổi cách tập hoàn toàn thì cũng ta sẽ thử cách khắc phục của 1 vận động viên chuyên nghiệp như thế nào nhé.

Ở đây họ sẽ kiểm tra trong phạm vi chuyển động của mình (ROM – Range of Motion) có chỗ nào yếu hay không, liệu là do không xuống thấp hay do khóa khớp….câu trả lời sẽ có dưới đây

3.1 Cải thiện sức mạnh ở phần đẩy tạ

Khi bạn đến điểm thấp nhất trong bài đẩy tạ, và bạn lại hay dùng lực quán tính để giúp mình đẩy tạ lên thì cách tập này không giúp ích nhiều mà nó được xem như là bạn đang ăn gian (cheat) mà thôi.

 

Thay vào đó bạn hãy áp dụng phương pháp tập tạ dừng xem (Paused Bench Press), tứ là bạn sẽ hạ tạ xuống vị trí thấp nhất và giữ im ở đó từ 1-2 giây sau đó mới đẩy ngược lên (bạn có thể sử dụng chốt an toàn để cố định điểm dừng hỗ trợ bạn trong tập).

Bình thường khi bạn không dừng mà đẩy lên xuống liên tục thì sẽ cần một nguồn năng lượng đàn hối trong cơ bắp hỗ trợ, nhưng nếu bạn dừng thì lực này sẽ mất  đi và bạn sẽ phải thực hiện bài đẩy tạ khó hơn và cách này sẽ giúp bạn gia tăng được sức mạnh đẩy tạ tốt hơn.

Kết: Với cách này thì bạn không thể đẩy được mức tạ nặng vì bị phân tán lực đàn hồi hỗ trợ, nhưng bạn sẽ dần phát sinh được lực khởi đầu mạnh hơn ở cuối mỗi lần lặp.

3.2 Xây dựng sức mạnh ở đỉnh

Chúng ta đã xong phần thấp nhất, còn lúc lên thì sau, nếu bạn cảm thấy khi lên mình khó lockout khớp thì hãy áp dụng cách sau (Lockout và khóa khớp khác nhau nhé các bạn).

Hãy khiến cho đường đi của thanh tạ ngắn lại bằng cách đặt 1 miếng gỗ trên ngực hoặc sử dụng chốt an toàn với máy Smith.

5 cách tập cơ ngực cho nam hiệu quả nhấtViệc này sẽ giúp bạn có khả năng đẩy được lượng tạ nặng hơn so với việc bạn sử dụng ROM đầy đủ và hệ thần kinh sẽ phải tăng cường xử lý sao cho việc lên tạ được tốt hơn.

3.3 Tăng cường việc đẩy thanh tạ mạnh hơn bằng cách dùng lực kháng

Để giúp bạn cải thiện được khả năng chống lực kháng để đẩy tạ thì hãy sử dụng loại dây co giãn hoặc dây xích thêm vào 2 đầu tạ và thực hiện bài tập bình thường, cố gắng chống lại lực kéo xuống của dây nhé.

Tăng lực kháng cho bài tập với dây chun
Tăng lực kháng cho bài tập với dây chun

Kết luận: Để giúp cải thiện tổng thể, bạn sẽ cải thiện từng điểm nhỏ trong di chuyển – ROM thì bạn sẽ mau chóng thực hiện tốt bài tập hoàn toàn.

4. Tăng thêm sức mạnh cho cơ tay sau

Cơ tay sau cũng là một cơ quan trọng trong buổi tập ngực của chúng ta, nhờ có cơ thay sau và mà bạn mới có thể đẩy tạ lên một cách mạnh mẽ được đặt biệt khi khi lên thẳng tay. Nếu cơ tay sau yếu thì bạn sẽ khó giữ thẳng khi lên và giảm đi hiệu quả vào cơ ngực làm buổi tập giảm đi hiệu quả.

5 cách tập cơ ngực cho nam hiệu quả nhất
Tập đẩy xà đơn tập cơ tay sau khỏe hơn

Bạn hãy thực hiện các bài tập tay sau nhiều hơn nhằm tăng cường sức mạnh hơn như các bài đẩy xà kép, Bench Press hẹp tay…với cường độ cao để kích thích cơ tay sau nhé.

Chú ý: Không nên thực hiện các bài tập vai và cơ tay sao trước ngày tập ngực 

Kết: Tay sau khỏe đồng nghĩa với việc khả năng đẩy tạ lên và giữ thẳng bằng sẽ tăng theo.

5. Tập thông minh hơn thay vì tập nặng hơn

Rất nhiều Gymer tin rằng cách tập cơ ngực đơn giản nhất là tăng lượng tạ và tập hăng hái ở mức lặp 8-12 lần. Điều này thì có thể giúp bạn tăng cơ nhưng không lâu dài, tập nặng thôi không phải là cách tập cơ ngực vuông thông mình mà ta nên áp dụng lâu dài.

5 cách tập cơ ngực cho nam hiệu quả nhất
Không cần cứ phải đẩy tạ nặng mới lên cơ

Nếu bạn có 1 kế hoạch tập ngực thông mình trước ngày tập ngực thì bạn có thể tăng lên tới 20% mức tạ cao nhất bạn có thể thực hiện. Một cách tập ngực mẫu là bạn sẽ tập ngực 2 lần.tuần với tất cả biến thể của bài đẩy ngực như tay rộng, hẹp, độ nghiêng của ghế kết hợp kĩ thuật Drop set hoặc Super set và thời gian nghỉ hợp lý.

Đừng bao giờ chỉ tập mỗi Bench Press, tập ngực có rất nhiều bài tập khác nữa mà bạn có thể khám phá mà tạo ra biến thể mới cho nó theo khả năng sáng tạo của bạn.

Cuối cùng là dinh dưỡng cũng đóng góp 1 phần to lớn trong việc tập ngực cơ lên được hay không nữa. Hãy thực hiện bổ sung đạm qua các thức ăn giàu Protein cách nạp Protein không lo bị thiếu để giúp cơ ngực phát triển đều đặn nhất.

Nếu bạn không có thời gian chuẩn bị thức ăn thì hãy lựa chọn một sản phẩm bổ sung Protein để không phải lo thiếu hụt Protein nữa nhé.

Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Best Tasting Whey Protein 2.27kg 3 mùi
Sữa Tăng Cơ Best Tasting Whey Protein 2.27kg 3 mùi
Best Tasting Whey Protein 5lbs có mùi vị rất thơm ngon, dễ uống. Cung cấp 25g Protein, hơn 5 gram BCAAs tự nhiên và hơn 4 gam L-Glutamine giúp tăng sức bền, bảo vệ và phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện, cùng với 11 gram Amino Acid thiết yếu (EAAs) nguồn gốc tự nhiên.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Thực Vật Purely Inspired Organic Protein
Sữa Tăng Cơ Thực Vật Purely Inspired Organic Protein
Sữa Whey Purely Inspired Organic Protein là một chất bổ sung dinh dưỡng được làm bằng các thành phần nguyên chất và tư nhiên, mỗi khẩu phần protein thơm ngon này được chứng nhận USDA Organic và không chứa thành phần biến đổi gen.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ ISO Sensation 93 - 910g 3 mùi
Sữa Tăng Cơ ISO Sensation 93 - 910g 3 mùi
Cung cấp 30g Protein có khả năng hấp thụ nhanh. Giảm đau và nhức mỏi cơ bắp, cải thiện sức mạnh và sức bền khi tập. Hỗ trợ giảm mỡ và giảm nguy cơ gây bệnh tim mạch. Cung cấp thành phần sữa non giúp chống oxy hoá làm đẹp da. Hỗ trợ hệ tiêu hoá. KHÔNG chứa Lactose & Gluten
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ AST VP2 Whey Protein Isolate 937g - 2 mùi
Sữa Tăng Cơ AST VP2 Whey Protein Isolate 937g - 2 mùi
Sữa Tăng Cơ AST VP2 cung cấp 23g Protein Isolate. Tăng độ lớn cơ bắp hơn 615%. Tăng sức mạnh cơ bắp hơn 156%. Bổ sung lượng Acid Amin cần thiết cho quá trình tổng hợp Protein để phát triển tế bào cơ bắp.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Bánh Protein - Myprotein Protein Brownie - 12 gói - 2 mùi
Bánh Protein - Myprotein Protein Brownie - 12 gói - 2 mùi
Bánh MyProtein Protein Brownie Bar cung cấp 23g Protein cao cấp. Chứa lượng đường ít hơn các loại bánh thông thường tới 75%. Mùi vị thơm ngon như các loại bánh.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
[MS03] Combo TĂNG CƠ - TĂNG SỨC MẠNH - SỨC BỀN cho người mới tập
[MS03] Combo TĂNG CƠ - TĂNG SỨC MẠNH - SỨC BỀN cho người mới tập
Giá rẻ hơn khi mua riêng lẻ, tiết kiệm chi phí hơn. Gói sản phẩm được tối ưu để giúp phát triển cơ bắp nhanh nhất. Giúp bạn đạt được mục tiêu của mình trong thời gian ngắn nhất.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ All-In-One 100% Whey Greens 908g 2 mùi
Sữa Tăng Cơ All-In-One 100% Whey Greens 908g 2 mùi
Giá trị sinh học cao hơn protein thực vật. Bao gồm 25g protein whey cao cấp cô lập và thủy phân whey peptide. Chống oxy hóa nhờ hàm lượng vitamin C cao - Giảm cholesterol. Cung cấp 20 loại vitamin và khoáng chất. 5g Chất xơ và 6 phần rau xanh
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Impact Whey Isolate 1kg 8 mùi
Sữa Tăng Cơ Impact Whey Isolate 1kg 8 mùi
Impact Whey Isolate cung cấp 23g Whey Isolate - Protein cao cấp và tinh khiết hỗ trợ xây dựng cơ bắp tối ưu và cải thiện hiệu suất tập luyện. Làm giảm chất béo trong cơ thể, duy trì cân nặng. Hỗ trợ một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Tăng tỷ lệ tái tạo tế bào và sự hình thành mạnh mẽ hơn của glutathione
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ MyProtein Pea Protein Isolate
Sữa Tăng Cơ MyProtein Pea Protein Isolate
Với 23g protein chất lượng cao và hấp thụ nhanh chóng, Pea protein isolate hỗ trợ duy trì và phát triển cơ bắp, phát triển cơ nạc. Hơn nữa trong mỗi khẩu phần không chứa đường và chỉ 107kcal, giúp bạn hoàn thành các mục tiêu trong việc xây dựng thể hình.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa tăng cơ NitroTech Whey Gold 1kg
Sữa tăng cơ NitroTech Whey Gold 1kg
Chứa 24g Protein với sự kết hợp của Hydrolized Whey, Isolate Whey và Concentrate. Có chất xúc tác hỗ trợ cơ thể tiết ra insullin để hấp thụ nhanh hơn các chất dinh dưỡng. 5.5 g BCAA cao – đặc biệt là Leucine, IsoLeucine, Valine và Glutamine. Giúp cho việc tập luyện cường độ cao mà không bị dị hóa cơ bắp.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
[MS01] Combo TĂNG CƠ - TĂNG SỨC BỀN cho người mới tập
[MS01] Combo TĂNG CƠ - TĂNG SỨC BỀN cho người mới tập
Bạn mới bắt đầu đi tập gym và chưa biết nên chọn lựa thực phẩm bố sung như thế nào để có thể giúp mình tăng cường cơ bắp 1 cách tốt nhất. Vậy thì hãy xem qua bộ Combo tăng cơ, sức bền dành cho người mới tập gym ngay nhé.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ MuscleTech Premium 100% Isolate Plus
Sữa Tăng Cơ MuscleTech Premium 100% Isolate Plus
Premium 100% Isolate Plus cung cấp nhiều axit amin chuỗi nhánh (BCAA) và glutamine trên mỗi khẩu phần hơn với 32g Protein trên mỗi muỗng. BCAA được hấp thu nhanh chóng để hỗ trợ tăng trưởng cơ nạc.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Bulk Powders Pure Whey Isolate 90 1kg
Sữa Tăng Cơ Bulk Powders Pure Whey Isolate 90 1kg
Bulk Powders Pure Whey Isolate 90 cung cấp 27g Protein trên mỗi muỗng, sử dụng công nghệ lọc tiên tiến giúp loại bỏ tất cả tạp chất chỉ giữ lại protein tinh khiết nhất.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Nitro-Tech Performance Series 4.54kg 2 mùi
Sữa Tăng Cơ Nitro-Tech Performance Series 4.54kg 2 mùi
Sữa tăng cơ Whey Nitro Tech 10lbs chứa 30g Whey Protein gồm Whey Peptides và Whey IsolatePrecursor, 5g Glutamine & Precursor, 6.8g BCAAs và 3g Creatine.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Ban Đêm Micellar Casein 2.5kg 2 mùi
Sữa Tăng Cơ Ban Đêm Micellar Casein 2.5kg 2 mùi
Cung cấp Protein hấp thụ chậm nuôi dưỡng cơ trong 6-7 tiếng ban đêm. Mỗi liều dùng cung cấp hàm lượng dinh dưỡng cực cao với 23gram Protein. Chứa cực ít Carbs và Fat. Có 4 mùi vị thơm ngon và 3 kích cỡ khác nhau dễ dàng lựa chọn.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Bánh Protein Hammer Bar Whey Protein Peanut Butter
Bánh Protein Hammer Bar Whey Protein Peanut Butter
Cung cấp 11gram whey protein, 170 Calories, 5g chất xơ, 70% nguyên liệu hữu cơ, không có gluten, không biến đổi gen, có chứng nhận Kosher.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Impact Whey Protein 2.5kg 5 mùi
Sữa Tăng Cơ Impact Whey Protein 2.5kg 5 mùi
Cung cấp 21g protein Whey Concentrate cùng 4.5g BCAA và 3.6gram Glutamine giúp bảo vệ, phục hồi và xây dựng cơ bắp. Bổ sung đầy đủ axit amin thiết yếu và không thiết yếu hỗ trợ xây cơ nạc và bảo vệ sức khoẻ toàn diện. Sản phẩm chất lượng cao với giá thành phải chăng
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Whey Protein 100% Isoblend 1.83kg 4 mùi
Sữa Tăng Cơ Whey Protein 100% Isoblend 1.83kg 4 mùi
Elite Labs USA 100% Isoblend cung cấp 25g Protein, 4,8 gram BCAAs và 4.2 gram L-Glutamine giúp xây dựng cơ bắp, tăng sức bền, giảm đau cơ và phục hồi cơ bắp. Sản phẩm KHÔNG chứa đường, chất béo, lactose, Gluten, đường hoá học và chứa hoá chất tạo màu. Hoàn hảo, phù hợp mọi đối tượng ngay cả những người nhạy cảm. Hương vị thơm ngon dễ uống, dễ hoà tan.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Giảm Mỡ Dymatize Iso 100 Isolate 2.34kg
Sữa Tăng Cơ Giảm Mỡ Dymatize Iso 100 Isolate 2.34kg
Cung cấp 25g Hydrolyzed 100% Whey Protein Isolate cùng 5.5g BCAAs và 2.7g L-Leucine. Cực ít chất béo và đường, KHÔNG Gluten và Lactose đặc biệt là hương vị được mọi người yêu thích.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Nitro-Tech Performance Series 1.8kg 3 mùi
Sữa Tăng Cơ Nitro-Tech Performance Series 1.8kg 3 mùi
Nitro Tech 4lbs chứa 30g Whey Protein gồm Whey Peptides và Whey IsolatePrecursor cùng với 5g Glutamine & Precursor, 6.8g BCAAs và 3g Creatine.
TÌM HIỂU THÊM »

Trên đây là những cách tập cơ ngực cho nam hiệu quả hơn mà bạn có thể cho vào danh sách lưu ý của mình, hãy áp dụng các cách tập cơ ngực cho nam này trong buổi tập ngực của bạn vài tuần xem, đảm bảo nó bạn sẽ thấy nhiều sự khác biệt cho xem

5/5 (1 Review)