Cách tập thể hình và ăn uống thích hợp để tăng cơ cho người Skinny Fat

Sữa Tăng Cơ ON Gold Standard 100% Whey 2.27kg - 8 mùi

Sữa tăng cân Applied Nutrition Critical Mass 2.4kg - 3 mùi

Bạn thuộc nhóm người tập thể hình khó tăng cơ hay còn gọi là tạng người Ectomorph, hoặc biết đến khá nhiều với cái tên khác là Skinny Fat nữa.

Cách tập thể hình cho người Skinny Fat mau lên cơ
Cách tập thể hình cho người Skinny Fat mau lên cơ

Vậy thì làm sao để giúp cho những người thuộc tạng người Ectomorph tăng cơ tốt hơn đây. Không phải do bạn khó tăng cân đâu, mà là do bạn tập quá nhiều nhưng nghỉ ít lại ăn không đủ chất nên nó mới khó lên thôi.

Với hướng dẫn của Ben Bruno, huấn luyện viên từ North Andover sẽ giúp bạn tập thể hình tăng cơ bắp thành công với những bạn thuộc dạng người Skinny Fat.

 

Phần: Phân tích chiến lược

Lên kế hoạch ăn uống

Sử dụng 2g protein trên mỗi ký thể trọng, nếu bạn 50kg thì mỗi ngày nạp vào 100g Protein nha.

Sử dụng các loại carb trong khoai tây, yến mạch và các loại thức ăn nhẹ có lợi cho sức khỏe như là các loại hạt để bổ sung thêm chất béo tốt.

Cách tập thể hình cho người Skinny Fat mau lên cơ
Bổ sung Protein đầy đủ rất quan trọng cho việc tăng cơ bắp đấy.

Nếu bạn không có thời gian mà chuẩn bị mấy cái này thì hãy nhớ ăn nhiều hơn một chút, mỗi tuần kiểm tra 1 lần sau khi đi vệ sinh xong bạn cân nặng phải tăng lên 0.5kg nha. Nếu không thì bạn cần phải ăn thêm nhiều hơn nữa.

Bạn có thể coi qua 2 bài viết về thực phẩm bổ sung Protein tốt nhấtthực phẩm giàu chất béo tốt nhé.

Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Iso Cool 2.27kg
Sữa Tăng Cơ Iso Cool 2.27kg
Whey Protein Iso Cool cung cấp 23g Whey Protein Isolate giúp kích thích cơ nạc phát triển, giảm mỡ hiệu quả và chống mất cơ. Sản phẩm KHÔNG chứa đường, chất béo, lactose, Gluten, đường hoá học, hoá chất tạo màu.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Nitro-Tech Performance Series 4.54kg 2 mùi
Sữa Tăng Cơ Nitro-Tech Performance Series 4.54kg 2 mùi
Sữa tăng cơ Whey Nitro Tech 10lbs chứa 30g Whey Protein gồm Whey Peptides và Whey IsolatePrecursor, 5g Glutamine & Precursor, 6.8g BCAAs và 3g Creatine.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ MyProtein Pea Protein Isolate
Sữa Tăng Cơ MyProtein Pea Protein Isolate
Với 23g protein chất lượng cao và hấp thụ nhanh chóng, Pea protein isolate hỗ trợ duy trì và phát triển cơ bắp, phát triển cơ nạc. Hơn nữa trong mỗi khẩu phần không chứa đường và chỉ 107kcal, giúp bạn hoàn thành các mục tiêu trong việc xây dựng thể hình.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Impact Diet Whey Double Chocolate 3kg
Sữa Tăng Cơ Impact Diet Whey Double Chocolate 3kg
Cung cấp 35g Protein chất lượng cao giúp xây dựng cơ nạc. Bổ sung chiết xuất trà xanh hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả. Bổ sung L-Carnitine giúp đốt mỡ cực tốt và giúp tim mạch, não bộ hoạt động hiệu quả hơn, cũng như giúp ích rất nhiều cho cơ bắp. Phù hợp với người có nhu cầu giảm cân, tăng cơ, đốt mỡ
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Best Tasting Whey Protein 2.27kg 3 mùi
Sữa Tăng Cơ Best Tasting Whey Protein 2.27kg 3 mùi
Best Tasting Whey Protein 5lbs có mùi vị rất thơm ngon, dễ uống. Cung cấp 25g Protein, hơn 5 gram BCAAs tự nhiên và hơn 4 gam L-Glutamine giúp tăng sức bền, bảo vệ và phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện, cùng với 11 gram Amino Acid thiết yếu (EAAs) nguồn gốc tự nhiên.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
[MS01] Combo TĂNG CƠ - TĂNG SỨC BỀN cho người mới tập
[MS01] Combo TĂNG CƠ - TĂNG SỨC BỀN cho người mới tập
Bạn mới bắt đầu đi tập gym và chưa biết nên chọn lựa thực phẩm bố sung như thế nào để có thể giúp mình tăng cường cơ bắp 1 cách tốt nhất. Vậy thì hãy xem qua bộ Combo tăng cơ, sức bền dành cho người mới tập gym ngay nhé.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ AST VP2 Whey Protein Isolate 937g - 2 mùi
Sữa Tăng Cơ AST VP2 Whey Protein Isolate 937g - 2 mùi
Sữa Tăng Cơ AST VP2 cung cấp 23g Protein Isolate. Tăng độ lớn cơ bắp hơn 615%. Tăng sức mạnh cơ bắp hơn 156%. Bổ sung lượng Acid Amin cần thiết cho quá trình tổng hợp Protein để phát triển tế bào cơ bắp.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Prostar 100% Whey Protein 2.39kg 4 mùi
Sữa Tăng Cơ Prostar 100% Whey Protein 2.39kg 4 mùi
Prostar Whey Protein có hàm lượng Protein CAO - 25g Protein kết hợp từ 3 nguồn protein hấp thụ nhanh gồm: Whey Protein Isolate, Whey Protein Concentrate và Whey Peptides. Cung cấp 6g BCAAs - Giúp nâng cao hiệu suất tập luyện giảm mệt mỏi sau khi tập. Ít chất béo, ít đường, ít tinh bột, chứa nhiều amino axit quan trọng.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Impact Whey Isolate 2.5kg 7 mùi
Viên Uống Tăng Sức Mạnh và Sức Bền Creatine Monohydrate 200 viên
Cung cấp 23g Protein/ Muỗng hỗ trợ xây dựng cơ bắp. Thành phần KHÔNG chứa Mỡ, chất béo, và Lactose. Làm giảm chất béo trong cơ thể giúp duy trì cân nặng. Hỗ trợ một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa tăng cơ NitroTech Whey Gold 1kg
Sữa tăng cơ NitroTech Whey Gold 1kg
Chứa 24g Protein với sự kết hợp của Hydrolized Whey, Isolate Whey và Concentrate. Có chất xúc tác hỗ trợ cơ thể tiết ra insullin để hấp thụ nhanh hơn các chất dinh dưỡng. 5.5 g BCAA cao – đặc biệt là Leucine, IsoLeucine, Valine và Glutamine. Giúp cho việc tập luyện cường độ cao mà không bị dị hóa cơ bắp.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Impact Whey Protein 2.5kg 5 mùi
Sữa Tăng Cơ Impact Whey Protein 2.5kg 5 mùi
Cung cấp 21g protein Whey Concentrate cùng 4.5g BCAA và 3.6gram Glutamine giúp bảo vệ, phục hồi và xây dựng cơ bắp. Bổ sung đầy đủ axit amin thiết yếu và không thiết yếu hỗ trợ xây cơ nạc và bảo vệ sức khoẻ toàn diện. Sản phẩm chất lượng cao với giá thành phải chăng
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Whey Protein 100% Isoblend 1.83kg 4 mùi
Sữa Tăng Cơ Whey Protein 100% Isoblend 1.83kg 4 mùi
Elite Labs USA 100% Isoblend cung cấp 25g Protein, 4,8 gram BCAAs và 4.2 gram L-Glutamine giúp xây dựng cơ bắp, tăng sức bền, giảm đau cơ và phục hồi cơ bắp. Sản phẩm KHÔNG chứa đường, chất béo, lactose, Gluten, đường hoá học và chứa hoá chất tạo màu. Hoàn hảo, phù hợp mọi đối tượng ngay cả những người nhạy cảm. Hương vị thơm ngon dễ uống, dễ hoà tan.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Impact Whey Isolate 1kg 8 mùi
Sữa Tăng Cơ Impact Whey Isolate 1kg 8 mùi
Impact Whey Isolate cung cấp 23g Whey Isolate - Protein cao cấp và tinh khiết hỗ trợ xây dựng cơ bắp tối ưu và cải thiện hiệu suất tập luyện. Làm giảm chất béo trong cơ thể, duy trì cân nặng. Hỗ trợ một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Tăng tỷ lệ tái tạo tế bào và sự hình thành mạnh mẽ hơn của glutathione
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Bánh Protein - Myprotein Protein Brownie - 12 gói - 2 mùi
Bánh Protein - Myprotein Protein Brownie - 12 gói - 2 mùi
Bánh MyProtein Protein Brownie Bar cung cấp 23g Protein cao cấp. Chứa lượng đường ít hơn các loại bánh thông thường tới 75%. Mùi vị thơm ngon như các loại bánh.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Giảm Mỡ Dymatize Iso 100 Isolate 2.34kg
Sữa Tăng Cơ Giảm Mỡ Dymatize Iso 100 Isolate 2.34kg
Cung cấp 25g Hydrolyzed 100% Whey Protein Isolate cùng 5.5g BCAAs và 2.7g L-Leucine. Cực ít chất béo và đường, KHÔNG Gluten và Lactose đặc biệt là hương vị được mọi người yêu thích.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ MuscleTech Premium 100% Isolate Plus
Sữa Tăng Cơ MuscleTech Premium 100% Isolate Plus
Premium 100% Isolate Plus cung cấp nhiều axit amin chuỗi nhánh (BCAA) và glutamine trên mỗi khẩu phần hơn với 32g Protein trên mỗi muỗng. BCAA được hấp thu nhanh chóng để hỗ trợ tăng trưởng cơ nạc.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Nitro-Tech Performance Series 1.8kg 3 mùi
Sữa Tăng Cơ Nitro-Tech Performance Series 1.8kg 3 mùi
Nitro Tech 4lbs chứa 30g Whey Protein gồm Whey Peptides và Whey IsolatePrecursor cùng với 5g Glutamine & Precursor, 6.8g BCAAs và 3g Creatine.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Ban Đêm Prostar 100% Casein Protein 2.39kg 3 mùi
Sữa Tăng Cơ Ban Đêm Prostar 100% Casein Protein 2.39kg 3 mùi
Prostar 100% Casein Protein 2.39kg cung cấp 24gram Casein Protein hỗ trợ nuôi cơ ban đêm. Protein tiêu hóa chậm kéo dài tới 7-8 tiếng chống dị hoá cơ bắp suốt cả đêm. Không chứa chất béo (0% Trans & Saturated Fat). Công thức low-fat và low-carb. Giàu canxi hỗ trợ sức khoẻ xương khớp và giảm mỡ
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Ban Đêm NitroTech Casein Gold 2.3kg - 2 mùi
Sữa Tăng Cơ Ban Đêm NitroTech Casein Gold 2.3kg - 2 mùi
Cung cấp 24g Protein cao cấp. Bổ sung 10g BCAAs Glutamine và Precursor kéo dài đến 8 giờ. Hương vị tuyệt vời không thể chối từ. Tăng số lần dùng với giá không đổi.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Thực Vật Purely Inspired Organic Protein
Sữa Tăng Cơ Thực Vật Purely Inspired Organic Protein
Sữa Whey Purely Inspired Organic Protein là một chất bổ sung dinh dưỡng được làm bằng các thành phần nguyên chất và tư nhiên, mỗi khẩu phần protein thơm ngon này được chứng nhận USDA Organic và không chứa thành phần biến đổi gen.
TÌM HIỂU THÊM »

Tập luyện có khoa học hơn, không cần phải khó hơn

Bạn có thể tập tăng cơ bắp chỉ với vài bài tập miễn là bạn luôn hoàn thành được nó với mức tạ nặng và chúng sẽ giúp bạn tăng cơ bắp nhanh hơn khi tập thể hình.

Chế độ nghỉ ngơi

Ngủ đủ giấc rất quan trọng trong việc phát triển nhiều hơn các hormone tăng trưởng khi bạn tập thể hình.

Giữa các buổi tập thể hình, bạn có thể mát xa cơ bắp hoặc dùng con lăn tập luyện để giúp thư giãn cơ bắp, bơm nhiều máu vào hơn. Thực hiện nó như là 1 thói quen hằng ngày nhé.

Khi chép lại quá trình tập luyện thể hình của mình

Trong tập của chương trình tập này là cải thiện sức mạnh, vì vậy hãy ghi chép lại tất cả mức tạ cao nhất của mỗi bài tập hằng ngày. Mỗi tuần phấn đấu tăng thêm tạ nặng hơn hoặc được nhiều lần lặp hơn.

Khi sức mạnh của bạn tăng lên thì đồng nghĩa cơ bắp nó cũng tăng theo.

Phần 2: Kỹ thuật thực hiện tập luyện

  • Tập luyện 3 ngày, và nghỉ xen kẽ các ngày.
  • Thời gian tập luyện: 60 phút
  • Cách tập: Hoàn thành 100% tất cả bài tập trước khi qua bài khác.
  • Sau mỗi tháng, tăng thêm 5-10kg cho bài Squat, Deadlift. Tăng 4-6kg cho bài Bench Press và bạn cũng cần phải tăng thêm ít nhất 1,5kg mỗi tháng. Nếu không thì cần phải ăn nhiều hơn nữa nhé.

Buổi tập thể hình ngày đầu tiên

Deadlift

Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 5 lần

Bài tập Deadlift cho lưng
Bài tập Deadlift
  • Đứng thẳng với chân rộng hơn vai, uống cong hông tới trước và cầm lấy thanh đòn, vị trí tay bên ngoài 2 chân.
  • Giữ lững thẳng, đẩy hông ra sau và nhấn gót chân xuống sàn.
  • Kéo thanh đòn lên theo 1 đường thẳng đến khi đứng thẳng hoàn toàn, thanh đòn ở trước đùi.
  • Tăng trọng lượng tạ lên đến khi bạn thực hiện được tối đa 5 lần lặp ở ván thứ 4.
  • Xem thêm về hướng dẫn tập Deadlift chi tiết để hiểu rõ nha

Hít xà đơn

Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 5 lần

Bài tập hít xà đơn
Bài tập hít xà đơn
  • Lên xà đơn với lòng bàn tay hướng vào người, 2 tay rộng bằng vai.
  • kéo người lên đến khi ngực dưới của bạn ở dưới thanh xà.
  • Thực hiện 3 set đầu mỗi hiệp 5 lần bằng người không. Set cuối cùng thực hiện đến khi mệt kèm theo tạ đeo trên người.
  • Hướng dẫn hít xà đơn cho người mới tập

Dumbbell Floor Press

Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8 lần

Dumbbell Floor Press
Dumbbell Floor Press
  • Nằm trên sàn, 2 tay cầm tạ dumbbell, giữ 2 tay thẳng vuông góc sàng.
  • Từ từ hạ tay xuống đến khi tay sau chạm sàn. Giữ 1 giây và đẩy ngược lên vị trí ban đầu.

Dumbbell Reverse Lunge – Chùng chân ngược

Vẫn thực hiện 4 hiệp và 8 lần lặp mỗi hiệp.

Goblet Reverse Lunge - Chùng chân ngược
Reverse Lunge – Chùng chân ngược
  • 2 tay giữ tạ đơn, đứng thẳng.
  • Bước 1 chân ra sau và chùng gối trước xuống song song sàn. Giữ thẳng lưng bằng cách siết cơ bụng.
  • Đứng thẳng lên và thực hiện lại động tác.

Ngày tập thể hình thứ 2

Bulgarian Split Squat – Chùng chân trên ghế

Động tác Bulgarian Split Squat
Động tác Bulgarian Split Squat
  • Một bài tập kích thích tăng vòng 3 rất hay cho bạn đấy.
  • 2 tay cầm tạ dumbbell, đặt 1 chân ra sau lên trên ghế tập.
  • Thực hiện động tác chùng chân như ngày 1.

Thực hiện 4 hiệp, mỗi chân lặp 6 lần.

Bench Press – Nằm đẩy tạ

Bench Press
Bench Press

Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 5 lần.

  • Cầm thanh đòn với vị trí rộng hơn vai, siết 2 bả vai lại với nhau, lơi hong cong nhẹ nhấn vai cố định lên ghế.
  • Gỡ thanh đòn ra khỏi giá và hạ nó xuống ngày trên ngực.
  • Giữ chân chắc chấn trên sàn và thực hiện đẩy tạ lên.
  • Hướng dẫn tập Bench Press chi tiết

Dumbbell Row

Thực hiện 4 hiệp, 3 hiệp đầu 6 lần và hiệp cuối 20 lần cho mỗi bên.

One Arm Dumbbell Row
One Arm Dumbbell Row
  • Thực hiện với lượng tạ mà bạn có thể kéo tối đa được 6 lần ở 3 hiệp đầu. Hiệp cuối giảm lượng tạ đi khoảng 20% và thực hiện 20 lần lặp.
  • Đặt tay phải lên đầu trên của ghế, đặt gối chân phải lên ghế luôn.
  • Lưng gần song song sàn, tay trái cầm tạ, chân trái thẳng.
  • Kéo tạ lên cao bằng cách dùng cơ xô của mình.

Off-Bench Side Plank – Plank nghiêng với chân trên ghế.

  • Điều chỉnh ghế sao cho khi bạn thực hiện thì cơ thể song song sàn (có thể sử dụng dây TRX thay thế).
  • Xoay người qua bên phải , trụ cơ thể trên tay phải.
  • 2 chân đặt lên ghế, cơ thể song song sàn nhà, giữ im 20 giây và đổi bên.
  • Thực hiện 3 hiệp.

Ngày tập thể hình thứ 3

Font Squat – Squat với tạ ở trước

Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 5 lần.

Động tác Font Squat
Động tác Font Squat
  • Điều chỉnh thanh đòn cao ngang vai của bạn trong giá đỡ.
  • 2 tay rộng bằng vai, nâng cao củi chỏ tới trước đến khi tay trên song song sàn.
  • Gỡ thanh đòn ra khỏi giá đỡ, đặt lên vai trước và giữ bằng các ngón tay của bạn với xương ức. Vẫn giữ im khuỷu tay của mình nhé.
  • Giữ thẳng bằng cho tốt sau đó thực hiện động tác Squat như bình thường.
  • Cố gắng squat xuống sâu nhất có thể nhé.

Inverted Row 

Bài nằm ngửa kéo người - Inverted Row
Bài nằm ngửa kéo người – Inverted Row

Thực hiện 4 hiệp, 8 lần mỗi hiệp.

  • Bàn vào máy Smith, cố định thanh đòn cách sàn khoảng 0,5-1m.
  • Nằm ngửa dưới sàn, 2 tay cầm vào thanh đòn và rộng hơn vai, từ vai tới thanh đòn vuông góc.
  • Bóp 2 vai lại và kéo người lên đến khi xương ức chạm vào thanh đòn.
  • Từ từ trở lại vị trí ban đầu và làm lại động tác.

Single-leg Hip Thrust 

Thực hiện 4 hiêp và mỗi chân 8 lần.

Đẩy hông nâng cao 1 chân - Single-leg Hip Thrust
Đẩy hông nâng cao 1 chân – Single-leg Hip Thrust
  • Đặt lưng trên của bạn vào cạnh ghế tập, nâng 1 chân lên khỏi sàn, chan còn lại bạn chân đặt hoàn toàn trên sàn.
  • Đẩy hông lên cao đến khi lưng song song sàn.

Pushup – Hít đât

Động tác hít đất Push Up
Động tác hít đất Push Up
  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp hít tối đa số lần có thể thực hiện được.
  • Đặt 2 tay trên sàn, ngang ngực và thực hiện động tác, bạn có thể xem kĩ thuật tập hít đất chính xác tại bài viết này.

Như vậy là với lịch tập thể hình này và phương pháp ăn uống ngủ nghỉ ở trên thì bạn sẽ có thể vẫn có được body đẹp cho mình mình thuộc tạng người khó lên cơ như Skinny Fat rồi nhé.

Chúc các bạn thành công!

4/5 (4 Reviews)