Lịch tập tăng cơ bắp nhanh với các bài tập Isolation

[MS139] Combo Tăng Cơ Giảm Mỡ Đen Cao Cấp

Sữa Tăng Cân Mass Muscle Gainer 4.62kg 5 mùi

Thể Hình Channel đã có 1 bài viết về Isolation là gì để giúp bạn tăng cơ bắp nhanh hơn, các bạn có thể đọc lại để hiểu rõ về nó hơn nếu chưa biết, còn hôm nay chúng ta sẽ có một số bài tập Isolation tiêu biểu và lịch tập Isolation cho các bạn để tăng cơ bắp nhanh hết cỡ nha.x

Lịch tập tăng cơ bắp nhanh với các bài tập Isolation
Lịch tập tăng cơ bắp nhanh với các bài tập Isolation

Dưới đây là một số bài tập Isolation tăng cơ bắp nhanh tiêu biểu nhất cho các bạn muốn tập trung cải thiện 1 nhóm cơ nào đó trên cơ thể.

Nếu yêu thích thì có thể áp dụng lịch tập tăng cơ bắp nhanh ở dưới với các bài tập Isolation

Bài tập cơ đùi sau – Nordic Hamstring Curl

Bài tập đùi sau Nordic Hamstring Curl
Bài tập đùi sau Nordic Hamstring Curl

Tập cơ đùi sau hiệu quả sẽ giúp bạn tăng khả năng co duỗi để thực hiện các bài tập khác cho phần thân dưới và trung tập tốt hơn. Nếu bạn muốn tập trung cải thiện sức mạnh cho cơ đùi sau thì Nordic Hamstring Curl là lựa chọn tuyệt vời.

Bài tập này nhìn thế chứ khó hơn cả Leg Curl quen thuộc mà chúng ta hay tập, tập chí nhiều người khỏe cũng khó tập được ở những lần đầu tiên.

Do vậy bạn hãy kiếm 1 người nào đó trợ giúp mình khi thực hiện bài này nha.

Bài tập đùi sau Nordic Hamstring Curl
Bài tập đùi sau Nordic Hamstring Curl

Đầu tiên bạn có thể dùng máy tập nếu có sẵn (như trên hình). Không thì bạn cần kiếm 1 vật gì đó thật chắc chắc ghi ghế tập nặng và đủ để có thể kê chân của mình vào và tập mà không bị bật ra. Hoặc nếu có người bạn nào thì có thể nhờ họ giữ 2 chân của bạn khi bạn tập cũng được.

  • Sau khi chuẩn bị xong và vào tư thế sẵn sàng. Lúc này cơ thể bạn thẳng vuông góc sàn, cẳng chân song song sàn.
  • Từ từ hạ người tới trước và xuống song song sàn hoặc thấp nhất có thể ở những lần đầu tiên.
  • Sau đó căng cơ đùi sau và kéo người trở lại vị trí ban đầu.

Xem thêm: Hướng dẫn cách chọn whey xịn giá tốt cho người tập gym

Đứng gập tạ Dummbell từng tay –  Alternate Bicep Curl

Dumbbell-Bicep-Curl
Alternate Bicep Curl
  • Bài này thì quen thuộc với nhiều bạn rồi đúng không nào, một bài tập giúp tăng cơ bắp tay nhanh chóng.
  • Đầu tiên, đứng thẳng, chân rộng bằng hông, 2 tay cầm tạ dumbbell.
  • Siết cơ bắp tay và gập 1 tay lên vị trí cao nhất.
  • Duỗi tay ra và thực hiện cho tay còn lại.
  • Bài này bạn có thể thực hiện với tạ Barbell nhưng nếu bạn muốn tăng cơ bắp đều thì nên tập từng tay sẽ tốt hơn. Hoặc tất cả các bài Curl khác đều có thế áp dụng.

Bài tập duỗi chân – Leg Extension

Động tác Leg Extension
Động tác Leg Extension
  • Đây là 1 bài tập tăng cơ bắp đùi trước cũng thường được tập ở phòng tập Gym.
  • Cách tập thì khá đơn giản, chỉ cần đặt cổ chân vào dưới đẹp đặt chân, điều chỉnh mức tạ là bắt đầu tập thôi.
  • Tuy nhiên để tập bài này hiệu quả cho cơ đùi nhất thì các bạn nên:
  • Xoay cổ chân tới trước: Tập cho cơ đùi nhiều hơn.
  • Xoay cổ chân ra ngoài: Tập cho cơ đùi trong
  • Xoay cổ chân vô trong: Tập cơ đùi ngoài.
  • Ngoài ra, bạn cũng nên tập theo phương pháp Drop Set để mang lại hiệu quả cao hơn.
  • Cuối cùng thì nên tập vào cuối buổi nhé.

Bài tập đứng kéo cáp xuống – Triceps Pushdown

Triceps Pushdown
Triceps Pushdown
  • Một bài tập cho cơ tay sau tuyệt vời. Cũng tương tự như bài Leg Press, chúng ta cúng có thể sử dụng tay cầm cứng (thanh ngang) hoặc tay cầm dây thừng để tập bài này.
  • Chuẩn bị máy kéo lên vị trí cao nhất. 2 tay cầm vào tay cầm.
  • Ép sát cánh tay vào người, không đưa cùi chỏ sang 2 bên vì nó sẽ làm giảm tác động lên cơ tay sau của chúng ta.
  • Kéo cẳng tay xuống hết cỡ ở vị trí thấp nhất thì giữ 1 giây.
  • Từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Đứng nâng tạ ngang – Standing Dumbbell Lateral Raise 

Dumbbell Lateral Raise
Dumbbell Lateral Raise
  • Một bài tập cho cơ vai giữa của chúng ta đây. Các bạn hãy chuẩn bị 2 cục tạ Dumbbell trước nhé.
  • Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ giữ 2 bên hông người. Cùi chỏ cong nhẹ và cố định độ cong này trong suốt bài tập.
  • Cố định thân trên, sau đó thở ra và nâng tạ lên cao đến khi tay song song sàn.
  • Từ từ hạ xuống và hít vào.
  • Bạn có thể thay thế bằng máy kéo cáp cũng được nhé.

Tập vai sau với bài banh ngực trên máy – Reverse Pec Deck Fly

Reverse Pec Deck Fly
Reverse Pec Deck Fly
  • Ngồi xoay mặt vào trong máy, đặt 2 tay lên vị trí tay cầm ngang.
  • Từ từ mớ rộng cánh tay theo chiều ngang xa nhất có thể.
  • Chú ý là cánh tay vẫn có 1 độ cong nhất định nhé.

Nằm ngửa banh ngực – Dumbbell Fly

Tập ngực với Dumbbell Flys
Tập ngực với Dumbbell Flys
  • Một bài tập tăng cơ nhanh cho ngực trong của bạn. Bạn có thể tập bài này trên máy ở bài trên bằng cách xoay mặt ra ngoài (nếu chưa quen thì nên tập trên máy trước) nhưng nằm tập sẽ có cảm giác phê hơn.
  • Nằm ngửa trên sàn, 2 tay cầm tạ dumbbell. Chú ý cánh tay cong nhẹ và không được duỗi hoàn toàn.
  • Giữ 2 quả tạ ở trước ngực.
  • Thở ra, từ từ mở rộng cách tay sang 2 bên, đến khi cảm thấy cơ ngực căng ra.
  • Kéo 2 tay về vị trí ban đầu và ép chặt cơ ngực và hít vào.

Để những buổi tập có hiệu quả hơn, các bạn có thể sử dụng thêm Pre Workout trước khi tập để giúp tập sung hơn và cơ bắp phát triển hơn nhé:

8.6
Scivation Xtend Perform
950,000vnđ
Mua ngay
8.9
Pre Cut
590,000vnđ
Mua ngay
8.5
Nutrex Outlift Preworkout
900,000vnđ
Mua ngay
8.6
Pre Workout Pre Rage
750,000vnđ
Mua ngay

Nếu tới đây mà bạn cảm thấy thích thú rồi thì chúng ta cho nó vài lịch tập thể hình tăng cơ bắp nhanh luôn nha. Dưới đây sẽ là lịch tập cho các bạn.

lịch tập tăng cơ bắp nhanh với Isolation này, chúng ta sẽ chia nó thành 3 giai đoạn trong 13 tuần (3 tháng)

Các bài tập Isolation chỉ nên thực hiện 1 bài cho 1 nhóm cơ trong ngày là đủ, không cần phải tập nhiều.

  • Giai đoạn đầu tiên, chúng ta  sẽ tập luyện để tăng sức mạnh để chuẩn bị cho giai đoạn 2.
  • Giai đoạn 2 sẽ tập trung vào làm tăng cơ bắp nhanh.
  • Và phần thứ 3 thì…chuẩn bị tinh thần từ bây giờ là vừa :d

Mỗi buổi tập của các bạn không nên kéo dài quá lâu, 1 giờ là đủ cho lịch tập tăng cơ bắp nhanh này rồi do chúng ta tập nhanh và thời gian nghỉ ít (10 giây cho mỗi hiệp)
Lịch tập tăng sức mạnh với Isolation tuần 1-5:

Thực hiện mỗi bài 3 hiệp, mỗi hiệp sử dụng lượng tạ nặng để thực hiện được tối đa 6 lần lặp.

Thứ 2:

1

Decline Crunch

Decline Crunch - Gập bụng trên ghế nghiêng xuống
2

Straight-Arm Pulldown

Straight-Arm Pulldown
3

Incline Bench Pull

Incline Bench Pull - Nằm trên ghé kéo tạ
4

Barbell Curl

Barbell Biceps Curl
5

Cable Crossovers

Cable Crossovers
6

Seated Overhead Triceps Extension

Seated Reverse Grip Overhead Dumbbel Triceps Extension - Ngồi co duỗi tay sau.
7

Barbel Shrug

Barbell Shrugs

Thứ 3

1

Font Dumbbell Raise

Font Dumbbell Raise
2

Side Lateral Raise

Side Lateral Dumbbell Raise
3

Seated Bent Over Rear

seated bent over rear delt raise
4

Standing Barbell Calf Raise

Standing Barbell Calf Raise
5

One Legged Cable Kickback

One Legged Cable Kickback - Đứng 1 chân đá cáp
6

Lying Leg Curls

lying leg curls
7

Leg Extensions

Leg Extensions

Thứ 5

1

Decline Oblique Crunch

Decline Oblique Crunch
2

Straight-Arm Pulldown

Straight-Arm Pulldown
3

Middle Back Shrug

Middle Back Shrug
4

Close Grip EZ-Bar Curl

Close Grip EZ-Bar Curl
5

Incline Cable Fly

Incline Bench Cable Fly - Kéo cáp trên ghế nghiêng lên
5

Tricep Kickbacks

Tricep Kickbacks
6

Smith Machine Shrugs

Smith Machine Shrugs

THứ 6

1

Font Cable Raise

Font Cable Raise
2

Seated Side Lateral Raise

Seated Side Lateral Raise
3

Reverse Dumbbell Fly

Động tác Reverse Dumbbell Flyes
4

Smith Machine Reverse Calf Raise

Smith Machine Reverse Calf Raise
5

One Legged Cable Kickback

One Legged Cable Kickback - Đứng 1 chân đá cáp
6

Standing Leg Curls

Standing Leg Curls
7

Leg Extensions

Leg Extensions

Nhớ nạp Whey protein để giúp bạn tăng cơ bắp tốt nhất nha.

9.2
Prostar 100% Whey Protein
1,350,000vnđ
Mua ngay
9.6
Optimum Nutrition Isolate 5lbs
1,750,000vnđ
Mua ngay
9.4
Optimum Nutrition BCAA 1000
160,000vnđ
Mua ngay
8.5
Creatine Monohydrate
690,000vnđ
Mua ngay

Lịch tập tăng kích thước cơ bắp tuần 6-10

Sử dụng lượng tạ đủ thực hiện 15 lần lặp với 3 hiệp mỗi bài.

Thứ 2

1

Cable Crunch

Cable crunch
2

Straight-Arm Pulldown

Straight-Arm Pulldown
3

Incline Bench Pull

Incline Bench Pull - Nằm trên ghé kéo tạ
4

Barbell Curls

Barbell Biceps Curl
5

Cable Crossovers

Cable Crossovers
6

Decline Close Grip Bench Press + Skull Crushers

Decline Close Grip Bench Press
7

Cable Shrugs

Cable Shrugs

Thứ 3

1

Font Dumbbell Raise

Font Dumbbell Raise
2

Side Lateral Raise

Side Lateral Dumbbell Raise
3

Seated Bent Over Rear Delt Raise

seated bent over rear delt raiseOne Legged Cable Kickback - Đứng 1 chân đá cáp
4

Standing Dumbbell Calf Raise

Động tác Standing Dumbbell Calf Raise
5

One Legged Cable Kickback

One Legged Cable Kickback - Đứng 1 chân đá cáp
6

Lying Leg Curls

lying leg curls
7

Leg Extension

Leg Extensions

Thứ 5

1

Decline Oblique Crunch

Decline Oblique Crunch
2

Straight Arm Pulldown

Straight-Arm Pulldown
3

Middle Back Shrug

Middle Back Shrug
4

Close Grips EZ-Bar Curl

Close Grip EZ-Bar Curl
5

Incline Cable Fly

Incline Bench Cable Fly - Kéo cáp trên ghế nghiêng lên
6

Tricep Kickback

Tricep Kickbacks
7

Smith Machine Shrugs

Smith Machine Shrugs

Thứ 6

1

Font Incline Dumbbell Raise

Font Incline Dumbbell Raise
2

Seated Side Lateral Raise

Seated Side Lateral Raise
3

Cable Seated Rear Lateral Raise

Cable Seated Rear Lateral Raise
4

Smith Machine Reverse Calf Raise

Smith Machine Reverse Calf Raise
5

One Legged Cable Kickback

One Legged Cable Kickback - Đứng 1 chân đá cáp
6

Smith Machine Stiff Legged Deadlift

7

Leg Extension

Leg Extensions

Lịch tập tăng cơ nhanh với Isolation tuần 11-12

Thực hiện 3 hiệp mỗi bài. Với mức tạ khiến bạn chỉ đẩy tối đa dược 12 lần.
Mỗi 4 rep bạn có thể nghỉ 10 giây và lặp tiếp cho hết bài.

Thứ 2

1

Decline Crunch

Decline Oblique Crunch
1

Straight-Arm Pulldown

Straight-Arm Pulldown
2

Incline Bench Pull

Incline Bench Pull - Nằm trên ghé kéo tạ
3

Barbell Curls

Barbell Biceps Curl
4

Cable Crossovers

Cable Crossovers
5

Decline Close Grip Bench Press

Decline Close Grip Bench Press
6

Cable Shrug

Cable Shrugs

Thứ 3

1

Font Dumbbell Raise

Font Dumbbell Raise
2

Side Lateral Raise

Side Lateral Dumbbell Raise
3

Seated Bent Over Rear Delt Rase

seated bent over rear delt raise
4

Standing Barbell Calf Raise

Standing Barbell Calf Raise
Standing Barbell Calf Raise
5

One Legged Cable Kickback

One Legged Cable Kickback - Đứng 1 chân đá cáp
6

Lying Leg Curl

lying leg curls
7

Leg Extension

Leg Extensions

Thứ 5

1

Decline Oblique Crunch

Decline Oblique Crunch
2

Straight Arm Pulldown

Straight-Arm Pulldown
3

Lying Cambered Row

Lying Cambered Row
4

Close Grips EZ-Bar Curl

Close Grip EZ-Bar Curl
5

Butterfly

butterfly
6

Tricep PushDowns

Rope PushDown
7

Smith Machine Shrugs

Smith Machine Shrugs

Thứ 6

1

Font Cable Raise

Font Cable Raise
2

Seated Side Lateral Raise

Seated Side Lateral Raise
3

Cable Seated Rear Lateral Raise

Cable Seated Rear Lateral Raise
4

Smith Machine Reverse Calf Raise

Smith Machine Reverse Calf Raise
5

One Legged Cable Kickback

One Legged Cable Kickback - Đứng 1 chân đá cáp
6

Smith Machine Stiff Legged Deadlift

7

Leg Extension

Leg Extensions

Trên đây là lịch tập thể hình để tăng cơ nhanh với các bài Isolation trong 3 tháng. Mọi người có thể theo lịch tập thể hình trên hoặc lựa chọn ra các bài tập mà mình yêu thích để tập riêng cũng ok hết nhé.

Ngoài ra, để giúp nuôi dưỡng cơ bắp sau khi tập xong thì đừng quên sử dụng thêm Casein vào buổi tối trước khi ngủ để giúp cơ không bị đói nha.

5/5 (1 Review)