13 Bí kíp cảm nhận cơ bắp tốt hơn khi tập Gym không phải ai cũng biết

Khi đi tập Gym bạn thường được nghe là cần phải cảm nhận cơ bắp trong khi tập luyện, điều này có vẻ khá khó khăn khi mà chúng ta mới đi tập, kinh nghiệm không có thì làm sao biết đường mà cảm nhận cơ bắp bây giờ ??. Những mẹo dưới đây sẽ giúp bạn.

10 Bí kíp cảm nhận cơ bắp tốt hơn khi tập Gym
10 Bí kíp cảm nhận cơ bắp tốt hơn khi tập Gym

Chúng ta nếu kiên trì tập Gym khoảng 1 năm thì hầu hết là đều có thể cảm nhận được cơ bắp của mình. Nhưng không ít người chỉ tập được bài tháng là bỏ cuộc giữa chừng nên nếu các bạn muốn có body đẹp thì phải cố gắng lên.

Hôm nay thì Thể Hình Channel sẽ có một vài mẹo nhỏ để giúp bạn cảm nhận cơ bắp tốt hơn khi đi tập gym, giúp bạn có thể nhận biết được là mình có đang tập đúng hay không.

Sự tập trung để cảm nhận cơ bắp ở phòng tập không phải lúc nào cũng đơn giản, nhất là khi bạn tập vào những buổi tối trễ hoặc có ngày làm việc quá căng thẳng, lúc này đầu óc bạn đang đi phiêu du ở đâu đó khiến việc tập trung bị xao nhãng, và nó cứ thế trôi đi mà bạn không thể cảm nhận cơ bắp của mình khi tập được nữa.

Cảm nhận cơ bắp nghĩa là gì ?

Như các bạn đều biết là mọi hoạt động của cơ thể đều được chỉ huy bởi bộ não của chúng ta, tất cả những sự co giãn cơ bắp khi tập thể hình cũng thế tiếng anh gọi là Mind Muscle Connection (MMC)

Cảm nhận cơ bắp  được tiến hành trong não nơi được gọi là “neuromuscular junction”. Đây là nơi mà não ra lệnh cho các phần của cơ thể. Tại đây não tiết ra chất gọi là Acetylcholine để giao tiếp với các sợi cơ trong cơ thể.

 

neuromuscular junction
neuromuscular junction

Khi Acetylcholine được đưa đến neuromuscular junction và đi qua các khớp thần kinh (một vùng hẹp ngăn cách thần kinh với cơ bắp), nơi mà nó gắn vào bề mặt của những thớ cơ và tạo nên hiện tượng co cơ.

Bạn càng cải thiện được khả năng này thì sự cảm nhận cơ bắp càng tốt. Một bó cơ chính sẽ được tạo thành từ nhiều sợi cơ khác nhau, bằng cách tăng cường cảm nhận cơ bắp, bạn sẽ vận dụng được nhiều nhóm cơ tham gia vận động hơn. Và điều này làm cho chất lượng buổi tập cao hơn.

Tại sao cảm nhận cơ bắp khi tập gym lại quan trọng ?

Để hiểu được tại sao nó quan trọng thì bạn cần phải phân biệt sự khác nhau giữa cơ chính và cơ phụ trong các bài tập.

Cơ chính là cơ có tác động lớn nhất trong bài tập đó, còn cơ phụ là cơ hỗ trợ cơ chính thực hiện động tác đó.

Ví dụ bài Bench Press thì cơ ngực (Pectoralis Major) là cơ chính, cơ tay sau (cơ tam đầu – Triceps) và cơ vai (Deltoids) là cơ phụ. Và các cơ chính là nhóm cơ mà chúng ta muốn tăng kích thước nó lên khi tập luyện đúng không.

Bài tập bench Press
Bài tập bench Press

Trong cơ thể có rất nhiều cơ nhỏ khác thường ít tham gia vào các hoạt động trong cơ thể (chẳng hạn như cơ vai sau: Posterior Deltoids). Những người không tập tạ nhiều khi không biết là họ có nhóm cơ này vì nó khá là nhỏ, tuy nhiên nó lại rất quan trọng khi tập thể hình để giúp cải thiện vóc dáng của mình. Và sự cảm nhận cơ bắp là chìa khóa để lôi những nhóm cơ này ra tập luyện.

Thường khi bạn vào giữa các hiệp rồi, thì bạn thường chỉ nghĩ là làm sao đẩy cho hết số lần lặp thôi đúng không, nếu đúng là như thế thì dưới đâu là những mẹo để giúp bạn cải thiện khả năng cảm nhận cơ của mình để có thể tăng kích thước cơ bắp lên mức tối đa.

Bạn phải vận dụng tối đa khả năng cảm nhận cơ bắp của mình trong mỗi lần lặp ở những cơ chính. 

Nhiều người thường thích thể hiện trong phòng tập gym nên thường cố gắng nâng tạ thật nặng để thể hiện.

Tuy nhiên nếu bạn không cảm nhận được cơ bắp của mình khi làm như thế thì thật là lãng phí thời gian luyện tập của bản thân. Thậm chí là không thu được kết quả nào.

Dumbbell Farmers Walk
Dùng tạ nặng hơn chưa chắc đã tốt hơn

Quá nhiều Gymer bị ám ảnh khối lượng tạ mà họ có thể nâng mà quên mất việc nhóm cơ của họ có thể thực sự được tập bao nhiêu. Cơ bắp không phát triển chỉ nhờ việc đẩy tạ lên xuống và nó phát triển nhờ vào sự phản ứng lại với lượng tạ bạn đẩy.

Nếu bạn điều khiển được nhóm cơ chính của mình tập vào bài tập đó thì cơ của ban sẽ tăng lên nhanh chóng, đó chính là mục tiêu mà bạn nên nhắm tới chứ không phải là khối lượng tạ bạn đẩy, nó chỉ là thứ yếu.

Nói cho dễ hiểu là ví dụ khi bạn đẩy khoảng 60kg trong 8 lần, nhưng do cảm nhận cơ của bạn yếu nên cơ tay sau và cơ vai tham gia vào quá nhiều khiến cho bài tập chỉ mang lại hiệu quả khoảng 60% nên thực tế lúc này ngực của bạn chỉ đẩy khoảng 36kg mà thôi.

Do vậy, hãy giảm lượng tạ xuống và tập cảm nhận cơ bắp khi đẩy.

Ví dụ nếu bạn đẩy 60kg trong 8 lần lặp và lúc này bạn có chút cải thiện về cảm nhận cơ bắp nên nó tăng lên khoảng 80% (48kg).

Như vậy bạn hãy giảm nó xuống còn 48kg và thực hiện đẩy và cố gắng cảm nhận cơ bắp của mình, lúc này cơ chính sẽ được tác động lên nhiều hơn khi bạn đẩy 60kg.

Cho nên lời khuyên ở đây là nếu bạn tập với lượng tạ nhẹ hơn nhưng bạn cảm nhận cơ tốt hơn thì hãy chuyển sang tập nhẹ hơn.

Việc giảm lượng tạ không có nghĩa là cơ bắp sẽ tập ít hơn, nếu bạn chỉ quan tâm nâng được càng nhiều tạ càng ngon thì cơ bắp chính không được tập gì nhiều và não của bạn cũng không học được cách kết nói với các nhóm cơ và việc cảm nhận ngày càng trở nên kém hơn.

Nên hãy tập trung vào việc tác động lên cơ chính hơn là việc đẩy nhiều tạ.

Nếu bạn muốn tăng cơ bắp hiệu quả thì việc học cách cảm nhận cơ là cực quan trọng. VIệc đẩy được 10 lần so với thực sự cảm nhận được 10 lần đẩy rất khác nhau.

Những cách giúp bạn tăng cường cảm nhận cơ bắp

Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Prostar 100% Whey Protein 2.39kg 4 mùi
Sữa Tăng Cơ Prostar 100% Whey Protein 2.39kg 4 mùi
Prostar Whey Protein có hàm lượng Protein CAO - 25g Protein kết hợp từ 3 nguồn protein hấp thụ nhanh gồm: Whey Protein Isolate, Whey Protein Concentrate và Whey Peptides. Cung cấp 6g BCAAs - Giúp nâng cao hiệu suất tập luyện giảm mệt mỏi sau khi tập. Ít chất béo, ít đường, ít tinh bột, chứa nhiều amino axit quan trọng.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Iso Cool 2.27kg
Sữa Tăng Cơ Iso Cool 2.27kg
Whey Protein Iso Cool cung cấp 23g Whey Protein Isolate giúp kích thích cơ nạc phát triển, giảm mỡ hiệu quả và chống mất cơ. Sản phẩm KHÔNG chứa đường, chất béo, lactose, Gluten, đường hoá học, hoá chất tạo màu.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Ban Đêm Prostar 100% Casein Protein 2.39kg 3 mùi
Sữa Tăng Cơ Ban Đêm Prostar 100% Casein Protein 2.39kg 3 mùi
Prostar 100% Casein Protein 2.39kg cung cấp 24gram Casein Protein hỗ trợ nuôi cơ ban đêm. Protein tiêu hóa chậm kéo dài tới 7-8 tiếng chống dị hoá cơ bắp suốt cả đêm. Không chứa chất béo (0% Trans & Saturated Fat). Công thức low-fat và low-carb. Giàu canxi hỗ trợ sức khoẻ xương khớp và giảm mỡ
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ AST VP2 Whey Protein Isolate 937g - 2 mùi
Sữa Tăng Cơ AST VP2 Whey Protein Isolate 937g - 2 mùi
Sữa Tăng Cơ AST VP2 cung cấp 23g Protein Isolate. Tăng độ lớn cơ bắp hơn 615%. Tăng sức mạnh cơ bắp hơn 156%. Bổ sung lượng Acid Amin cần thiết cho quá trình tổng hợp Protein để phát triển tế bào cơ bắp.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Bánh Protein Hammer Bar Whey Protein Peanut Butter
Bánh Protein Hammer Bar Whey Protein Peanut Butter
Cung cấp 11gram whey protein, 170 Calories, 5g chất xơ, 70% nguyên liệu hữu cơ, không có gluten, không biến đổi gen, có chứng nhận Kosher.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ All-In-One 100% Whey Greens 908g 2 mùi
Sữa Tăng Cơ All-In-One 100% Whey Greens 908g 2 mùi
Giá trị sinh học cao hơn protein thực vật. Bao gồm 25g protein whey cao cấp cô lập và thủy phân whey peptide. Chống oxy hóa nhờ hàm lượng vitamin C cao - Giảm cholesterol. Cung cấp 20 loại vitamin và khoáng chất. 5g Chất xơ và 6 phần rau xanh
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
[MS02] Combo TĂNG CƠ - TĂNG SỨC MẠNH cho người mới tập
[MS02] Combo TĂNG CƠ - TĂNG SỨC MẠNH cho người mới tập
Rẻ hơn khi mua riêng lẻ từng sản phẩm. Thiết kế phù hợp cho người mới tập gym. Nhanh chóng đạt được mục tiêu bạn đề ra
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
[MS01] Combo TĂNG CƠ - TĂNG SỨC BỀN cho người mới tập
[MS01] Combo TĂNG CƠ - TĂNG SỨC BỀN cho người mới tập
Bạn mới bắt đầu đi tập gym và chưa biết nên chọn lựa thực phẩm bố sung như thế nào để có thể giúp mình tăng cường cơ bắp 1 cách tốt nhất. Vậy thì hãy xem qua bộ Combo tăng cơ, sức bền dành cho người mới tập gym ngay nhé.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Giảm Mỡ Dymatize Iso 100 Isolate 2.34kg
Sữa Tăng Cơ Giảm Mỡ Dymatize Iso 100 Isolate 2.34kg
Cung cấp 25g Hydrolyzed 100% Whey Protein Isolate cùng 5.5g BCAAs và 2.7g L-Leucine. Cực ít chất béo và đường, KHÔNG Gluten và Lactose đặc biệt là hương vị được mọi người yêu thích.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Impact Whey Isolate 1kg 8 mùi
Sữa Tăng Cơ Impact Whey Isolate 1kg 8 mùi
Impact Whey Isolate cung cấp 23g Whey Isolate - Protein cao cấp và tinh khiết hỗ trợ xây dựng cơ bắp tối ưu và cải thiện hiệu suất tập luyện. Làm giảm chất béo trong cơ thể, duy trì cân nặng. Hỗ trợ một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Tăng tỷ lệ tái tạo tế bào và sự hình thành mạnh mẽ hơn của glutathione
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Best Tasting Whey Protein 2.27kg 3 mùi
Sữa Tăng Cơ Best Tasting Whey Protein 2.27kg 3 mùi
Best Tasting Whey Protein 5lbs có mùi vị rất thơm ngon, dễ uống. Cung cấp 25g Protein, hơn 5 gram BCAAs tự nhiên và hơn 4 gam L-Glutamine giúp tăng sức bền, bảo vệ và phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện, cùng với 11 gram Amino Acid thiết yếu (EAAs) nguồn gốc tự nhiên.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Bánh MuscleTech Protein Cookie 6 cái/hộp - 3 mùi
Bánh MuscleTech Protein Cookie 6 cái/hộp - 3 mùi
Bánh MuscleTech Protein Cookie mang đến 350 calo, 18g protein cao cấp. Cung cấp 9gram chất béo có lợi. Chứa nhiều carbs - 49gram, 8g Chất xơ. Có 3 mùi khác nhau: socola chip, socola, bơ đậu phộng
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Ban Đêm Micellar Casein 2.5kg 2 mùi
Sữa Tăng Cơ Ban Đêm Micellar Casein 2.5kg 2 mùi
Cung cấp Protein hấp thụ chậm nuôi dưỡng cơ trong 6-7 tiếng ban đêm. Mỗi liều dùng cung cấp hàm lượng dinh dưỡng cực cao với 23gram Protein. Chứa cực ít Carbs và Fat. Có 4 mùi vị thơm ngon và 3 kích cỡ khác nhau dễ dàng lựa chọn.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ MuscleTech Premium 100% Isolate Plus
Sữa Tăng Cơ MuscleTech Premium 100% Isolate Plus
Premium 100% Isolate Plus cung cấp nhiều axit amin chuỗi nhánh (BCAA) và glutamine trên mỗi khẩu phần hơn với 32g Protein trên mỗi muỗng. BCAA được hấp thu nhanh chóng để hỗ trợ tăng trưởng cơ nạc.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Giảm Mỡ BSN Syntha 6 EDGE
Sữa Tăng Cơ Giảm Mỡ BSN Syntha 6 EDGE
Cung cấp 24g Protein được pha trộn từ 3 loại Whey là Concentrate, Isolate và Casein, giúp bạn tối ưu thời gian bổ sung protein cho cơ thể suốt thời gian dài, cùng với đó là hương vị cực kỳ ngon, đảm bảo bạn sẽ hài lòng.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Bánh Protein - Myprotein Protein Brownie - 12 gói - 2 mùi
Bánh Protein - Myprotein Protein Brownie - 12 gói - 2 mùi
Bánh MyProtein Protein Brownie Bar cung cấp 23g Protein cao cấp. Chứa lượng đường ít hơn các loại bánh thông thường tới 75%. Mùi vị thơm ngon như các loại bánh.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa tăng cơ NitroTech Whey Gold 1kg
Sữa tăng cơ NitroTech Whey Gold 1kg
Chứa 24g Protein với sự kết hợp của Hydrolized Whey, Isolate Whey và Concentrate. Có chất xúc tác hỗ trợ cơ thể tiết ra insullin để hấp thụ nhanh hơn các chất dinh dưỡng. 5.5 g BCAA cao – đặc biệt là Leucine, IsoLeucine, Valine và Glutamine. Giúp cho việc tập luyện cường độ cao mà không bị dị hóa cơ bắp.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Impact Whey Isolate 2.5kg 7 mùi
Viên Uống Tăng Sức Mạnh và Sức Bền Creatine Monohydrate 200 viên
Cung cấp 23g Protein/ Muỗng hỗ trợ xây dựng cơ bắp. Thành phần KHÔNG chứa Mỡ, chất béo, và Lactose. Làm giảm chất béo trong cơ thể giúp duy trì cân nặng. Hỗ trợ một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Impact Diet Whey Double Chocolate 3kg
Sữa Tăng Cơ Impact Diet Whey Double Chocolate 3kg
Cung cấp 35g Protein chất lượng cao giúp xây dựng cơ nạc. Bổ sung chiết xuất trà xanh hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả. Bổ sung L-Carnitine giúp đốt mỡ cực tốt và giúp tim mạch, não bộ hoạt động hiệu quả hơn, cũng như giúp ích rất nhiều cho cơ bắp. Phù hợp với người có nhu cầu giảm cân, tăng cơ, đốt mỡ
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ ISO Sensation 93 - 910g 3 mùi
Sữa Tăng Cơ ISO Sensation 93 - 910g 3 mùi
Cung cấp 30g Protein có khả năng hấp thụ nhanh. Giảm đau và nhức mỏi cơ bắp, cải thiện sức mạnh và sức bền khi tập. Hỗ trợ giảm mỡ và giảm nguy cơ gây bệnh tim mạch. Cung cấp thành phần sữa non giúp chống oxy hoá làm đẹp da. Hỗ trợ hệ tiêu hoá. KHÔNG chứa Lactose & Gluten
TÌM HIỂU THÊM »
0/5 (0 Reviews)
Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: 101 Nguyễn Văn Trỗi, P12, Quận Phú Nhuận, Tp.HCM