10 bài tập lưng xô cho nam để giảm mỡ lưng cho lưng dày, đẹp hiệu quả

Sữa Uống Tăng Sức Bền Applied Nutrition - BCAA Amino Hydrate

Sữa Tăng Cơ Bulk Powders Pure Whey Isolate 90 2.5kg

Tại sao nên tập thường xuyên các bài tập lưng xô cho nam ?. Nhiều bạn thường hay chỉ tập ngực, vai mà ít quan tâm tới các bài tập lưng xô. Nhưng bạn có biết rằng, muốn có một bộ ngực đẹp thì cần phải có sự tham gia của cơ xô nữa đấy, do vậy muốn tập cho lưng xô dày, đẹp thì phải áp dụng ngay 10 bài tập lưng xô cho nam này ngay.

10 bài tập lưng xô cho nam để giảm mỡ lưng cho lưng dày, đẹp hiệu quả
10 bài tập lưng xô cho nam để giảm mỡ lưng cho lưng dày, đẹp hiệu quả

Bên cạnh những anh đam mê tập ngực và bỏ quên lưng xô thì cũng có những bạn tập xô hoài mà chưa thấy hiệu quả, với những bài tập lưng xô cho nam Thể Hình Channel giới thiệu sau đây thì chắc chắn cơ xô của bạn sẽ đồng loạt tăng lên vù vù cho xem.

Tuy nhiên cần lưu ý là phải bổ sung Protein cho cơ thể đầy đủ thì mới mang lại hiệu quả nhé. Bạn có thể sử dụng các thực phẩm bố sung Pre Workout này trước buổi tập để tập thêm xung hơn nha.

Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Uống Trước Khi Tập Pre Workout Pre Rage 280g 2 mùi
Sữa Uống Trước Khi Tập Pre Workout Pre Rage 280g 2 mùi
Sử dụng trước khi tập luyện giúp đẩy cơ thể và hiệu suất tập luyện đến giới hạn cao. Với Caffeine: giúp bạn tỉnh táo, chống mệt mỏi. Citrulline Malate: bổ sung dinh dưỡng nuôi cơ, cải thiện sức mạnh . Creatine: giúp kích thích cơ bắp phát triển và tăng cường sức mạnh. Hương vị thơm ngon dễ uống
TÌM HIỂU THÊM »

Nếu không có điều kiện dùng thực phẩm bổ sung cũng không sao, làm 2 trái chuối hoặc một thanh socola đen trước khi tập cũng Ok nhé!.

Để thực hiện các bài tập lưng xô cho nam hiệu quả thì bạn nên đọc qua bài hướng dẫn tập lưng xôlời khuyên hữu ích khi tập lưng xô trước nhé.

Rồi, bây giờ cùng Thể Hình Channel điểm qua 10 bài tập lưng xô cho nam để tập cho lưng dày và đẹp hơn ngay nào!

Deadlift

Không có gì ngạc nhiên khi mở đầu là bài tập Deadlift cả, tuy nhiên Deadlift không chỉ tác động vào lưng dưới thôi mà còn tập cho cả đùi sau, cơ tay sau, vai….Tuy nhiên Deadlift cần phải tập thật chuẩn mới mang lại hiệu quả cao nhất. Đây là một bài tập sức mạnh nên hãy cố gắng kéo mức tạ lớn hơn mỗi ngày nhé.

Bài tập Deadlift cho lưng
Bài tập Deadlift cho lưng
  • Để tập luyện bài này thì bạn hãy đọc qua kĩ thuật như sau:
  • Chuẩn bị 1 thanh tạ đòn với bánh tạ trước cẳng chân (ống khuyển). 2 chân rộng bằng hông, 2 tay cầm vào thanh đòn theo 3 cách là lòng bàn tay hướng tới trước, hướng vào người hoặc kết hợp cả 2.
  • Kéo thanh đòn sát vào ống chân, hạ người xuống về tư thế Squat và giữ lưng thẳng. Hít sâu và nhấn gót chân xuống sàn, siết cơ mông, đùi sau và lưng và kéo tạ lên.
  • Khi tạ lên ngang đùi thì đẩy lưng thẳng, hông hướng tới trước.
  • Từ từ hạ thanh đòn xuống sàn và thực hiện lại động tác.

Bent-over Barbell – Gập người kéo tạ đòn

Đây là một bài tập lưng xô cho nam hoàn hảo để giúp lưng dày và đẹp. Nó không chỉ tác động cho phần lưng dưới như Deadlift mà toàn phần lưng của bạn luôn.

Bent Over Barbell Row
Bent Over Barbell Row

Nếu bạn tập nặng thì nên thực hiện nó vào đầu buổi tập lưng xô của mình.

  • Đầu tiên, đứng thẳng với 2 tay cầm tạ đòn.
  • Gập người tới trước đến khi lưng gần song song với sàn, bạn có thể gập ít hơn nếu chưa quen. Hơi cong nhẹ gối, mắt nhìn tới trước .
  • Thở ra, và kéo mạnh thanh đòn lên hướng về bụng, cánh tay và cùi chỏ nên ở gần thân người. Khi kéo lên vị trí cao nhất thì giữ 1-2 giây.
  • Từ từ hạ tạ về vị trí cũ và thực hiện lại động tác.

Hít xà rộng tay – Wide grip Pull Up

Các bạn chú ý là hít xà rộng tay nhé, tư thế này mới tác động vào xô nhiều nhất, cố gắng hít thật nhiều lần nhất trong 1 hiệp để giúp xô phát triển hơn, nếu đã quen thì chúng ta bắt đầu đeo thêm tạ để thực hiện nhé.

Hít xà rộng tay - Wide grip Pull Up
Hít xà rộng tay – Wide grip Pull Up
  • Bạn cũng có thể thực hiện bài tập lưng xô cho nam này bằng cách hít thanh xà ra sau đầu, tuy nhiên chỉ nên áp dụng khi bạn có cơ vai thật sự khỏe để tránh bị chấn thương nha.
  • Lên xà với 2 tay rộng hơn vai, tay càng rộng thì mức độ càng khó nên hãy chú ý điểm này nha. Lòng bàn tay hướng tới trước.
  • Thở ra, kéo người lên bằng cách gồng cơ xô và bắp tay. Cố gắng giữ thân người cố định, bạn càng đung đưa người thì càng mau mệt, kéo đến khi cằm vượt qua thanh xà.
  • Dừng lại 1 chút khi lên đỉnh và từ từ hạ xuống về vị trí ban đầu, không hạ xuống nhanh nha.
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Giảm Mỡ ON Gold Standard 100% Whey 4.53kg - 5 mùi
Gold Standard 100% Whey 4.53kg
Chứa 24g Protein trên mỗi muỗng với thành phần chủ yếu là Whey Isolate, đa dạng mùi vị để lựa chọn, giá cả phải chăng. Gold Standard 100% Whey sẽ là lựa chọn tuyệt vời dành cho bạn.
TÌM HIỂU THÊM »

Bài tập đứng kéo tạ chữ T – Standing T-Bar Row

Bài tập lưng T-bar Row
Bài tập lưng T-bar Row

Đây cũng là một bài tập thú vị bạn nên thêm vào buổi tập lưng xô của mình, nếu phòng tập có sẵn loại tạ thì tốt, không thì bạn chỉ cần cố định 1 đầu thanh đòn vào góc tường, đầu kia gắn bánh tạ vào tập cũng vẫn ngon lành.

  • Cố định 1 đầu thanh tạ vào tường xong, bạn tiến đến đầu còn lại, thanh đòn ở giữa 2 chân, mặt xoay về hướng bánh tạ.
  • 2 tay cầm vào thanh đòn, tay rộng thì sẽ ăn vô xô còn hẹp thì ăn vào lưng giữa tùy bạn chọn khi tập.
  • Chân rộng hơn vai. Đầu gối lúc này hơi cong, lưng hơi ngả tới trước. Siết cơ bụng lại.
  • Bắt đầu kéo tạ hướng lên trên bằng cách siết cơ xô, ép cơ bả vai lại.
  • Ở vị trí cao nhất bạn dừng lại 1 giây và từ từ hạ xuống.

Bài tập ngồi kéo cáp tay rộng – Wide-grip Seated Cable Row

Bài này chúng ta thường tập kéo với tay hẹp, hãy kiếm 1 thanh đòn thẳng và thay vào tập sẽ giúp lưng xô dày và đẹp hơn.

Bài tập ngồi kéo cáp tay rộng - Wide-grip Seated Cable Row

 

  • Điều chỉnh mức cáp về vị trí ngang với ngực dưới. Mức tạ phù hợp với mình, đặt 2 chân lên vị trí của chúng.
  • Lứng thẳng, các bạn bắt đầu kéo cáp về phía mình, đồng thời thở ra, cánh tay nên giữ gần người, kéo đến khi thanh đòn chạm nhẹ vào người.
  • Từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Giải lao làm 1 ngụm Protein bổ sung thôi nào

Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Giảm Mỡ Applied Nutrition ISO-XP 2KG - 2 Mùi
Sữa Tăng Cơ Giảm Mỡ Applied Nutrition ISO-XP 2KG - 2 Mùi
24g protein cho mỗi lần dùng - 0 Cab - 0 Fat - 0 Đường - 0 Đậu nành - 0 Lactose - Không Gluten - Không chất độn
TÌM HIỂU THÊM »

Tập kéo tạ ngược trên máy Smith – Bent Over Row Reverse Grip Smith

Bài tập lưng xô cho nam này bạn có thể tập không cần máy Smith khi quen, tuy nhiên mục tiêu của chúng ta là tập trung phát triển cơ lưng nên ta sẽ dùng máy Smith để thực hiện dễ hơn.

Bent Over Row Reverse Grip Smith
Bent Over Row Reverse Grip Smith
  • Nghiên người tới trước khoảng 45 độ, như khi bạn tập không có máy.
  • Lòng bàn tay hướng tới trước, và kéo tạ lên gần bụng như bình thường.
  • Lưu ý là các bạn giảm dùng lực ở hông và gối để tập trung được nhiều hơn cho cơ lưng.

Ngồi kéo cáp hẹp tay – Close grip cable pull down

Close grip cable pull down
Close grip cable pull down
  • Động tác kéo cáp hẹp tay sẽ giúp tập cơ xô tốt hơn để bạn có cơ xô đẹp hơn và dày hơn. 
  • Ngồi vào máy kéo, 2 đùi nhớ đặt vào đệm đỡ. Sử dụng tay cầm chữ V thay cho thanh kéo cáp.
  • 2 tay cầm chắc tay cầm chữ V, ưỡn ngực tới trước và kéo xuống đến khi gần ngực. Siết cơ bả vai và xô lại.
  • Từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Kéo tạ 1 tay – Dumbbell Row

One Arm Dumbbell Row
One Arm Dumbbell Row
  • Đây là bài tập được nhiều bạn biết tới để tập cho lưng xô trong phòng tập.
  • Đầu tiên, kéo cái ghế tập ra, đặt tay trái lên 1 đầu ghế, gối trái đặt lên ghế luôn.
  • Tay phải cầm tạ Dumbbell, chân phải duỗi thẳng.
  • Kéo tạ từ dưới lên trên, khuỷu tay nên giữ sát thân người. Kéo tạ đến khi cánh tay trên song song song sàn thù dừng lại.
  • Từ từ trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện xong thì đổi bên.

Bài tập vớt tạ với ghế nghiêng xuống – Deline Dumbbell Pullover

Deline Dumbbell Pullover
Deline Dumbbell Pullover

Bài tập lưng xô cho nam nam này thường được áp dụng trên ghế bằng, tuy nhiên khi bạn nghiêng ghế xuống thì sẽ tập cho xô được nhiều hơn.

Bạn có thể dùng ghế tập gập bụng để tập bài này cho thoải mái.

  • Sau khi vào ghế ngồi gập bụng với 2 tay cầm tạ Dumbbell. Bạn nằm ngửa ra với 2 tay cầm chắc 1 đầu tạ Dumbbell và duỗi thẳng tay qua đầu.
  • Thở ra và nâng tạ lên trên ngực.
  • Hít vào và từ từ hạ tạ ra sau qua đầu.

Bài tập kéo tạ 1 tay trên máy Smith – Smith Machine Row

Các bạn còn nhớ bài Dumbbell Row ở trên không. Chúng ta cũng thực hiện tương tụ nhưng trên máy Smith thôi.

Smith Machine Row
Smith Machine Row
  • Đầu tiên bạn vào máy tay phải cầm thanh đòn, tay trái chống lên đầu gối trái, chân trái ở trước, chân phải ở sau 1 bước và 2 gối hơi chùng.
  • Tay phải cầm tạ kéo tạ lên, cùi chỏ khép sát thân người, nhớ thở ra.
  • Hít vào và từ từ hạ tạ xuống.
  • Xong, tới đây chúng ta kết thúc 10 bài tập lưng xô cho nam để giúp lưng dày và đẹp hơn. Nếu bạn thích có một cặp xô “hoành tráng” thì đừng bỏ qua các bài tập lưng chi cho nam này nha.
Cuối buổi tập đừng quên uống ngay 1 muỗng Whey Protein để giúp cơ bắp phục hồi hiệu quả hơn cũng như là tăng cơ nhanh hơn bạn nhé, đây là thời điểm rất quan trọng để nạp Protein đó nha.
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ AllMax Nutrition IsoFlex
Sữa Tăng Cơ AllMax Nutrition IsoFlex
Cung cấp 27g protein Isolate chất lượng cao trong mỗi muỗng, giúp tối đa hóa khả năng hấp thụ và phục hồi cho cơ bắp. Loại bỏ hoàn toàn Cholesterol, chất béo và đường. Mùi vị thơm ngon xứng đáng là một hũ Whey Isolate hoàn hảo.
TÌM HIỂU THÊM »

Vẫn còn nhiều bài tập lưng xô cho nam khác nữa, nhưng 10 bài này là tốt nhất mà bạn cần nhớ, đủ để bạn có một tấm lưng dày, rộng và đẹp hơn rồi, nếu muốn xem thêm nhiều bài tập lưng xô to rộng hơn thì hãy đăng ký theo dõi (hình chiếc chuông đỏ) để biết khi có nhé.

5/5 (2 Reviews)