8 bài tập gym cho nữ săn chắc cơ bụng, giảm mỡ cánh tay khỏi cần tạ

Bạn đang tìm các bài tập gym cho nữ để giúp săn chắc cơ bụnggiảm mỡ cánh tay đúng không nào, tuy nhiên bạn lại ngại dùng đến tạ, cũng không sao, chúng ta tập bằng BodyWeight vẫn ngon lành như thường thôi.

Con gái thường hay lo lắng chuyện tập tạ sẽ bị thô, rùi bị chai tay, rồi này rồi nọ các kiểu, khuyên nhủ ra sao cũng không chịu nghe, do vậy hôm nay Thể Hình Channel quyết tâm phải giúp cho mấy chị em như này vẫn có thể giúp mình săn chắc cơ thể dù không phải dùng đến tạ.

Chắc hẳn bạn đã từng đi mua đồ và khi người ta mặc thì rất đẹp, đến lượt bạn mặc thì…xấu không thể tả nổi, nào là bụng mỡ, nào tay to các kiểu.

Không ít chị em rơi vào hoàn cảnh dở khóc dở cười này
Không ít chị em rơi vào hoàn cảnh dở khóc dở cười này

Liệu bạn có muốn cải thiện nó bằng các bài tập gym cho nữ giúp săn chắc cơ bụng và giảm mỡ cánh tay hay không. Chắc chắn rồi đúng không nào. Vậy thì còn chờ gì mà không bắt đầu ngay với các bài tập gym Thể Hình Channel chuẩn bị giới thiệu cho bạn dưới đây nào.

Rồi mọi thứ đã sẵn sàng, chúng ta bắt tay vào tập luyện 8 bài tập gym cho nữ để săn chắc cơ bụng và giảm mỡ cánh tay mà không cần dùng tạ nào!

Việc áp dụng các bài tập gym này để có hiệu quả thì cần phải có tính kiên trì, bạn có thể rủ thêm 1 đứa bạn tập chung để giúp cả 2 có động lực luyện tập hơn nhé.

Trong buổi tập này chúng ta sẽ áp dụng cách tập Super Set, tức là ta sẽ tập mỗi hiệp 2 bài liên tục không nghỉ.

Ở đây chúng ta có tổng cộng là 4 set, mỗi set có 2 bài, 2 bài này bạn sẽ thực hiện liền nhau và không nghỉ. Sau mỗi set nghỉ 30 giây.

  • Set 1: Hít đất (pushup) và Plank
  • Set 2: Nhún người (dips) và ngồi (sits)
  • Set 3: Đẩy tay bên (side press) và Plank chéo tay (sweep)
  • Set 4: Hít đất đẩy vai (shoulder pushup) và nghiêng người xoay chân (reclining circle)
  • Kết hợp giữa các ngày là các bài Carido cường độ cao để giúp giảm mỡ hiệu quả nhất

2. Set đầu tiên gồm 1 bài hít dất và Plank

Bài hít đất cơ bản

Bài tập hít đất cơ bản
Bài tập hít đất cơ bản
  • Đầu tiên, các bạn quỳ trên sàn, 2 tay chống ở trước, căng cứng cơ bụng và nhấc 2 cẳng chân lên cao vuông góc sàn, hạ cánh tay xuống, đến khi ngực chạm sàn thì dừng lại.
  • Duỗi thẳng tay trở lại vị trí ban đầu. Chú cơ thể luôn ở giữa 2 tay của mình.
  • Thực hiện lại động tác thêm 10 lần và chuyển ngay sang bài tiếp theo.

Bài Plank co gối chéo – Plank Knee Twist

Động tác Plank co gối chéo
Động tác Plank co gối chéo

Plank là một bài tập làm săn chắc cơ bụng cực tốt mà ai cũng nên biết và tập luyện, nó cũng giúp săn chắc và giảm mỡ cả cánh tay của bạn nữa.

  • Đầu tiên, vào từ thế plank với 2 chân duỗi thẳng, rộng bằng hông, trụ trên 2 mũi chân. 2 tay chống ở trước ngay dưới vai. Lưng thẳng.
  • Co gối trái lên kéo nó về phía ngực phải gần cùi chỏ phải.
  • Đưa chân trở lại vị trí cũ và thực hiện lại động tác tương tự cho chân còn lại
  • Thực hiện liên tục thêm 10 lần nữa và quay lại bài Hít đất ở trên.

Sau khi thực hiện mỗi bài 2 lần xen kẽ nhau ta sẽ nghỉ 30 giây để chuyển qua set thứ 2.

3. Set thứ 2 gồm có 2 bài là nâng chân đẩy hông và gập bụng

Single-Leg Dip – Nâng 1 chân đẩy hông

Bài này vừa giúp săn chắc cơ bụng, giảm mỡ cánh tay thì còn giúp vòng 3 nở nang hơn nữa đó.

Động tác đẩy hông nâng chân
Động tác đẩy hông nâng chân
  • Đầu tiên bạn ngồi trên sàn, co gót chân lại gần mông, 2 tay chống ở phía sau và hơi ngả người ra sau.
  • Nâng hông lên khỏi sàn khoảng 5cm, nâng chân phải lên cao vuông góc sàn.
  • Tiếp theo nâng người lên cao hết cỡ, 2 tay sau thẳng, chân giơ cao vẫn giữ cố định.
  • Hạ thân người xuống nhưng không chạm sàn, chân vẫn không di chuyển. Và thực hiện lại động tác thêm 10 lần rồi chuyển qua bài 2.
  • Mẹo: Bài này các bạn nên tập trung lực tay khi đẩy người lên sẽ giúp tập cho tay tốt hơn. Sử dụng cơ tay sau (Triceps) để đẩy người lên.

Bài tập gập bụng co gối – Hovering Sit Up

bài tập gập bụng co gối
bài tập gập bụng co gối

Sau khi hoàn tất bài tập đẩy hông ở trên, ta chuyển ngay sang tư thế nằm ngửa, 2 tay giữ sau đầu, 2 chân duỗi thẳng.

  • Nâng 2 chân và đầu với vai lên khỏi sàn khoảng 30 cm.
  • Siết cơ bụng thật chắc và tiếp tục nâng người lên đồng thời co gối kéo đùi lên phía người.
  • Từ từ trở lại vị trí ban đầu, không để chân và đầu vai chạm sàn.
  • Thực hiện 10 lần nữa và quay lại bài đẩy hông.
  • Nếu thấy khó khi đặt tay sau đầu thì bạn có thể duỗi thẳng tay tới trước hoặc đặt nhẹ lên sàn.

4. Set thứ 3: Ăn cơ tay sau và Plank nghiêng xoay người

Bài tập gym giảm mỡ cánh tay – Triceps Press 

Bài tập này sẽ dùng cho cơ tay sau của các bạn để giảm mỡ cánh tay sau.

Bài tập nhấn vai sau
Bài tập nhấn vai sau
  • Nằm nghiêng sang bên phải, sau đó co 2 gối lên ngang hông. Bàn tay phải đặt lên vai trái, bàn tay trái đặt lên sàn ngay dưới vai phải.
  • Thở ra, dùng lực vào tay trái đẩy người lên thẳng tay.
  • Từ từ gập cùi chỏ và trở lại vị trí cũ. Thực hiện mỗi tay 10 lần và qua ngay bài Plank kế tiếp

Bài plank nghiêng xoay người – Side Plank Sweep Through

Tập bài này bạn sẽ thấy phần cơ liên sườn của mình căng cứng và giúp bạn săn chắc cơ bụng và vùng eo 2 bên hông.

Plank nghiêng xoay người
Plank nghiêng xoay ngườiPlank nghiêng xoay người
  • Đầu tiên các bạn vào tư thế Plank nghiêng bên trái. Với cẳng tay ngay dưới vai, cánh tay phải duỗi thẳng vuông góc sàn, chân phải đặt trước mũi chân trái. Lưng thẳng.
  • Đẩy hông lên cao đồng thời vặn người đưa tay phải xuống dưới hông trái.
  • Quay người trở lại vị trí ban đầu làm làm thêm 10 lần nữa, đổi bên rồi quay lại bài Ấn cơ tay sau.

5. Set thứ 4: Bài đẩy vai và ngồi ngửa xoay chân

Bài đẩy vai – Shoulder Pushup

Bài tập nhấn vai đá chân sau
Bài tập nhấn vai đá chân sau
  • Tạo hình cơ thể thành hình chữ V ngược, sau đó giơ chân phải lên cao, ra sau, song song thân người.
  • Từ từ cong khuỷu tay và hạ thân người xuống càng thấp càng tốt.
  • Đẩy mạnh 2 tay để đưa người trở lại tư thế ban đầu.
  • Thực hiện thêm 5 lần rồi đổi chân. Xong thì chuyển sang ngay bài tiếp theo.
  • Mẹo: Khi chưa quen thì đặt 2 chân trên sàn để tập, và cứ hạ thấp thân người xuống mức thấp nhất có thể.

Bài ngồi ngửa xoay chân – Reclining Circle

Bài tập xoay chân vòng tròn
Bài tập xoay chân vòng tròn
  • Sau khi hoàn tất bài trên, nhanh chóng chuyển sang bài tiếp theo. Các bạn ngồi trên sàn, ngả người ra sau và dùng 2 khuỷu tay để trụ, 2 chân nâng lên cao khỏi sàn.
  • Siết cơ bụng lại sau đó di chuyển 2 chân theo hình vòng cung 5 vòng rồi xoay ngược lại 5 vòng nữa. Xong thì chuyển ngay lại bài đẩy vai ở trên.
  • Mẹo: Bạn siết cơ bụng càng chặt thì càng dễ tập, giữ lưng thẳng, không chạm sàn.

6. Kết thúc

Chúc các bạn giảm cân thành công
Chúc các bạn giảm cân thành công

Vậy là chúng ta đã xong 4 set của buổi tập luyện rồi, hi vọng với 4 bài tập gym giúp săn chắc cơ bụng và giảm mỡ cánh tay ở trên thì các bạn có thể tự tin hơn với vóc dáng của mình rồi. CHúc các bạn thành công.

 

0/5 (0 Reviews)