Giáo án thể hình 8×8 giúp cơ bắp to càng thêm to

Sữa Uống Tăng Sức Bền Applied Nutrition - BCAA Amino Hydrate

Sữa tăng cân Applied Nutrition Critical Mass 2.4kg - 3 mùi

Bạn muốn có một kích thích mạnh cho cơ bắp để giúp tăng cơ bắp tối đa thì hãy áp dụng ngay giáo án thể hình 8×8 này vào chương trình tập của bạn trong 5-6 tuần để tận hưởng sự phát triển mãnh liệt của cơ bắp nhé.

Giáo án thể hình 8x8 giúp tăng cơ bắp tối đa
Giáo án thể hình 8×8 giúp tăng cơ bắp tối đa

Đừng quá lo lắng việc tập luyện này cực khổ, cơ thể chúng ta có khả năng thích ứng khá nhanh với quá trình luyện tập, nó sẽ chỉ khó khăn ơ tuần đầu và  các tuần tiếp theo sẽ dễ dàng hơn. Để giúp cơ cơ bắp phát triển thì chúng ta cần luôn phải đổi mới tập luyện thì cơ thể mới luôn phải kích thích phát triển cơ bắp cho phù hợp. Đây chính là 1 trong các nguyên tắc giúp xây dựng cơ bắp đấy.

Do chúng ta tập luyện khá nặng trong các buổi nên sẽ có 2 buổi tập và 2 buổi nghỉ liên tiếp nhau. Thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp là 30 giây. Giáo án thể hình này chúng ta chỉ tập tối đa trong 5-6 tuần mà thôi. Mỗi tuần hãy nâng mức tạ của mình lên và cố gắng thực hiện đầy đủ lượng bài tập trong ngày nhé.

Bây giờ chúng ta sẽ bắt đầu ngay giáo án thể hình 8×8 giúp kích thích tăng cơ bắp ngay bây giờ nhé.

Lịch tập 8×8 rất nặng cho nên nếu muốn tập xung trong các ngày này thì đừng quên dùng Pre Workout để hỗ trợ bạn nhé.

 

Giáo án thể hình 8×8 – Ngày 1

Thực hiện 8 hiệp x 8 lần lặp
1

Cardio

10 phút

Tập Cardio
2

Barbell Bench Press

Barbell Bench Press - Medium Grip
3

Push Press

Push Press
4

Barbell Squat

Wide Stance Barbell Squat
5

Tricep Dip

dips triceps
6

EZ Bar Bicep Curl

Cuốn tạ với tạ EZ
7

Rack Pull

Rack-pulls - Deadlift Từng phần
Rack-pulls – Deadlift Từng phần
8

Dumbbell Shrug

Bài tập cơ cầu vai Dumbbell Shrugs
9

Seated Leg Curl

bài tập chân seated leg curl

Ngày 2

Thực hiện 8 hiệp x 8 lần lặp
1

Cardio

10 Phút

Tập Cardio
2

Cable Fly

Cable Fyles
3

Lateral Raise

Side Lateral Dumbbell Raise
4

Jump Squat

Squat Jumps
5

Tricep Rope Push Down

Rope PushDown
6

Lying Cable Biceps Curl

Nằm kéo cáp Lying Cable Biceps Curl
7

Lat Pull Down

Wide grip Lat Pulldown
8

Upright Cable Row

Upright Cable Row
1

Barbell Lunge

Barbell Reverse Lunge

Ngày 3 4

NGHỈ NGƠI

Ngày 5

Thực hiện 8 hiệp x 8 lần lặp
1

Cardio

10 phút

Tập Cardio
2

Dumbbell Bench Press

T - Dumbbell Bench Press
3

Seated Dumbbell Shoulder Press

Seated Dumbbell Press - Ngồi đẩy tạ tập vai giữa cho nam
4

Leg Press

Close Leg Press
5

Close Grip Bench Press

Close-Grip Barbell Bench Press - Bài tập giúp ngực phát triển toàn diện
6

Barbell Biceps Curl

Barbell Biceps Curl
7

Bent Over Row

Bài tập lưng xô cho nam với tạ đơn - Bent Over Two Dumbbell Row
8

Barbell Shrug

Barbell Shrug
9

Stiff Legged Deadlift

Bài tập chân STIFF LEGGED DUMBBELL DEADLIFT.

Ngày 6

Thực hiện 8 hiệp x 8 lần lặp
1

Cardio

10 phút

Tập Cardio
2

Dumbbell Fly

Flat Bench Fly
3

Alternating Dumbbell Front Raise

Font Dumbbell Raise
4

Leg Extension

leg extension
5

Overhead Triceps Extension

Overhead Dumbbell Triceps Extension
6

Alternating Hammer Curl

Alternate Hammer Curls - Đứng cuốn tạ tập bắp tay
7

Pull Up

V Bar Pullup
8

Lying Leg Curl

lying leg curls
9

Barbell Shrug

Barbell Shrug

Ngày 7 – 8

NGHỈ NGƠI

Một số điều các bạn cần ghi nhớ như sau:

  • Hãy chọn trọng lượng tạ mà bạn có thể tập trong 8 hiệp mỗi hiệp lặp 8 lần. Do chúng ta chỉ có 30 giây nghỉ giữa các hiệp nên hãy chọn lượng tạ đủ sức của mình.
  • Đừng tạo ra một hiệp rest-pause nào. Tạ nặng có thể gây khó khăn cho bạn nhưng đừng chọn tạ quá nhẹ và dễ dàng vượt qua khi tập. Hãy chọn mức tạ khiến bạn khó khăn ở lần lặp thứ 7-8.
  • Tập luyện với giáo án thể hình này thì cái quan trọng là thời gian, bạn chỉ có 30 giây để nghỉ, đừng có đi lòng vòng nghe nhạc, 8 phét với bạn bè, hãy tập trung tối đa vào buổi tập của mình. Sau khi hoàn tất thì muốn làm gì tiếp theo thì làm bạn nha.
0/5 (0 Reviews)