Lệch cơ trong gym, thể hình và 6 bước khắc phục lệch cơ hiệu quả

Viên Uống Dầu Cá Omega 3 Daily Concentrated Fish Oil

Ưu đãi khi mua găng tay Go Fit

Tập thể hình thì chuyện lệch cơ là một chuyện không ít người gặp phải và google cũng cho biết người rất nhiều người tìm cách khắc phục cơ bị lệch. Vậy nguyên nhân gì bị lệch cơ là gì, có cách khắc phục cơ bị lệch không ??. Chúng ta cùng tìm hiểu ngay bây giờ.

Lệch cơ, nguyên nhân và cách khắc phục lệch cơ
Lệch cơ, nguyên nhân và cách khắc phục

 

Lệch cơ là gì ?

Lệch cơ (tiếng anh là Muscle imbalance) là sự thể hiện việc mất cân bằng cơ khiến cơ thể của bạn không được đối xứng bên to bên nhỏ, bên thấp, bên cao.

Có 2 dạng lệch cơ chính là lệch cơ đối dáng và nhóm cơ đối kháng
Cơ đối kháng: Là dạng dễ gặp nhất ví dụ như là tay trái to hơn tay phải, đùi trái to hơn đùi phải, ngực trái to hơn ngực phải…
Nhóm cơ: Dạng lệch này thường xảy ra ở các nhóm cơ trước và sau như là cơ ngực khỏe hơn cơ lưng sẽ khiến lưng bị gù, hay là giữa phần thân trên và thân dưới của cơ thể (người thì to và chân thì bé chẳng hạn).

Xem thêm: Những sai lầm cần tránh khi tập luyện cơ bụng 6 múi

Nguyên nhân gì khiến bạn bị lệch cơ

Nguyên nhân lệch cơ có rất nhiều phần lớn là do thói quen của chúng ta gây nên ví dụ như:

  • Ghế tập bị lệch (lớp mút lõm không đồng đều, chân ghế bị nghiêng)
  • Vai khi tập bên cao bên thấp
  • 1 bên tay ngắn hơn bên kia
  • Khoảng cách cầm thanh đòn không đều
  • Thanh đòn không phải chuẩn và tự chế
  • Do ham thể hiện tập nặng mà không chú ý kĩ thuật
  • Thói quen đi đứng, ngủ nghỉ, sử dụng tay thuận nhiều hơn.
  • Chơi các món thể thao chỉ dùng 1 bên như đá banh, đánh golf, bóng rổ, ném bóng….
  • Chỉ thích tập 1 bên, 1 phần mà bỏ qua các bộ phân khác (như chỉ thích tập tay, ngực và không tập xô hoặc chỉ thích tập thân trên mà không tập chân)

Ngoài ra có thể do cơ địa của bạn gây ra như là:

  • Xương khung lồng ngực 2 bên không đều, có thể do hồi bé nằm ngủ nghiêng 1 bên thời gian dài.
  • Hoặc do cơ cấu đầu bám cơ ngực vào xương ức 2 bên không đều (nếu bị cái này thì đành chịu thôi).
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa tăng cơ NitroTech Whey Gold 1kg
Sữa tăng cơ NitroTech Whey Gold 1kg
Chứa 24g Protein với sự kết hợp của Hydrolized Whey, Isolate Whey và Concentrate. Có chất xúc tác hỗ trợ cơ thể tiết ra insullin để hấp thụ nhanh hơn các chất dinh dưỡng. 5.5 g BCAA cao – đặc biệt là Leucine, IsoLeucine, Valine và Glutamine. Giúp cho việc tập luyện cường độ cao mà không bị dị hóa cơ bắp.
TÌM HIỂU THÊM »

Xem thêm: Tập thể hình cần tránh xa các lỗi cơ bản này

Lệch cơ có ảnh hưởng đến sức khỏe không ?

Lệch cơ nó rất dễ gặp không phải chỉ với người tập thể hình mới gặp. Và nó cũng có ảnh hưởng ít nhiều đến sức khỏe của chúng ta.

Lệch cơ có ảnh hưởng đến xương của chúng ta, bạn cứ hình dung như thế này. Ví dụ trường hợp cơ ngực khỏe hơn cơ lưng sẽ khiến lưng của bạn gù tới trước, lâu gần xương sống sẽ bị cong và bạn sẽ khó đứng thẳng được, dễ khiến bạn bị đau lưng, ảnh hưởng đến các đĩa đệm tại cột sống của mình.

Chúng ta nên quan tâm đến vấn đề lệch cơ sớm trước khi để nó trở nên nặng hơn.

Xem thêm: Phương pháp tập luyện để hạn chế bị lệch cơ

Cách khắc phục lệch cơ ngực

Trong các nhóm cơ dễ bị lệch thì cơ ngực là hay bị lệch nhiều nhất nên bài viết này sẽ nói chính về phần cơ này, các nhóm cơ khác bạn cũng có thể thực hiện tương tự. Như đã nói ở trên thì do 2 cánh tay của bạn lực không đều.

Tập luyện điều chỉnh sức mạnh cánh tay bị yếu
Tập luyện điều chỉnh sức mạnh cánh tay bị yếu

Chắc bạn vẫn hay lầm tưởng là tay nào thuận sẽ đẩy mạnh hơn và cơ ngực bên đó sẽ được tập nhiều hơn. Nhưng thực tế thì ngược lại. Lý do là do tay bạn mạnh thì cơ ngực sẽ ít phải tham gia vào nên sẽ ít phát triển hơn, còn bên tay yếu thì cơ ngực phải nhảy vào “đỡ phụ” nên cơ ngực sẽ to hơn. Và đó cũng là lý do tại sao bạn hay thắc mắc là em nâng tạ rất đều tay mà nó vẫn bị lệch cơ ngực ??

  • Thường chúng ta tập luyện khó thấy được chúng ta tập sai hay đúng tư thế, vậy nên hay quay clip lại hoặc nhờ ai đó quan sát (Huấn luyện viên hoặc người hiểu biết, đừng nhờ người không chuyên nhé) để giúp bạn khắc phục sớm hơn.
  • Ngoài ra khi tập bạn nên nhờ sự hỗ trợ điều chỉnh ngay từ đầu từ huấn luyện viên để khắc phục và tránh bị lệch khi tập luyện.
  • Đọc, học hiểu và nắm rõ kĩ thuật thực hiện động tác trước khi bắt đầu.
  • Hãy thực hiện cho bên yếu trước, sau đó mới thực hiện cho bên khỏe sau.

Xem thêm: Các tư thế chuẩn của các bài tập thể hình phổ biến

Một số gợi ý giúp bạn cách khắc phục lệch cơ ngực


Thứ nhất là làm sao cho tay yếu khỏe lên ngang bằng với tay khỏe. 

  • Thử đổi tay khi sinh hoạt bình thường để tạo thói quen cân bằng cho 2 tay như làm việc bằng cách sử dụng tay yếu nhiều hơn chẳng hạn.
  • Các bài tập Isolation nên tập cho cơ tay

Thứ 2 là tập luyện thêm cho phần ngực bị nhỏ hơn bằng các bài tập ví dụ như sau

1. Hít đất

Hít đất với 1 tay trên ghế để khắc phục ngực lệch
Hít đất với 1 tay trên ghế để khắc phục ngực lệch

Không phải là bắt bạn hít đất 1 tay mà chỉ đơn giản hơn là sẽ có một gờ cao 15-20 cm, bên ngực nào nhỏ thì chống tay vào đó. Cách khắc phục cơ ngực lệch này là sẽ ép cơ ngực nhỏ xuống nhiều hơn, áp lực tăng hơn để kích thích phát triển.

2. Đẩy tạ đơn (One Arm Dumbbel Bench Press)
Bài tập này áp dụng cho tất cả các kiểu ngồi, nằm. Bạn chỉ cần nâng tạ 1 tay, bên ngực nào nhỏ thì dùng tay bên đó tập và tập chậm thôi. Mới bắt đầu thì chỉ cần đi từ tạ nhẹ thôi.

3. Tập bài Butterfly 1 tay (One arm Chest Fly)
Bài tập này các bạn cũng sử dụng tay bên ngực nhỏ hơn để tập khi nhả ra chậm 2-3 giây

Với các nhóm cơ khác như là lệch cơ xô, lệch cơ bắp tay….chúng ta cũng có thể áp dụng các mẹo trên để khắc phục.

Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Prostar 100% Whey Protein 2.39kg 4 mùi
Sữa Tăng Cơ Prostar 100% Whey Protein 2.39kg 4 mùi
Prostar Whey Protein có hàm lượng Protein CAO - 25g Protein kết hợp từ 3 nguồn protein hấp thụ nhanh gồm: Whey Protein Isolate, Whey Protein Concentrate và Whey Peptides. Cung cấp 6g BCAAs - Giúp nâng cao hiệu suất tập luyện giảm mệt mỏi sau khi tập. Ít chất béo, ít đường, ít tinh bột, chứa nhiều amino axit quan trọng.
TÌM HIỂU THÊM »

 

Tóm gọn lại là

 Để khắc phục lệch cơ, bạn sẽ cần thực hiện 6 bước như sau
Bước 1: Thay thế các bài tập với thanh tạ đòn bằng tạ đơn, tập từng bên trong mỗi hiệp.
Bước 2: Tập với bên yếu trước, bên khỏe sau.
Bước 3: Bên yếu tập được bao nhiêu rep, bên khỏe tập giống như vậy, không tập hơn.
Bước 4: Tập trung tối đa vào bài tập, tập tư thế chuẩn nhất có thể.
Bước 5: Điều chỉnh lại các thói quen sinh hoạt hằng ngày của bạn.
Bước 6: Hãy kiên nhẫn, khắc phục lệch cơ không diễn ra ngay và cần phải có thời gian để điều chỉnh.

Lời kết

Lệch cơ khi tập thể hình là chuyện muôn thuở và ai cũng gặp (ít hay nhiều thôi), với những cơ bị lệch do tập luyện, thói quen gây ra thì bạn nên sửa sớm để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe, nhưng cũng có 1 số nhóm cơ là do cơ địa (ví dụ như cơ bụng) thì đừng cố đấm ăn xôi bạn nhé. Vì do cơ địa thì không khắc phục được đâu.

3/5 (2 Reviews)