23 bài tập Yoga chữa đau lưng ngay tại nhà, đơn giản và dễ tập (P1)

Sữa Tăng Cơ ON Gold Standard 100% Whey 2.27kg - 8 mùi

Sữa Tăng Cơ ON Gold Standard 100% Whey 2.27kg - 8 mùi

23 bài tập Yoga chữa đau lưng ngay tại nhà, đơn giản và dễ tập (P1)
4.7 (93.33%) 3 votes

Ngày nay với việc ngồi quá nhiều để làm việc tại văn phòng kèm với việc không đúng tư thế khiến bạn bị đau lưng, hoặc do làm việc mang vác nặng cũng gây nên hiện tượng bị đau lưng. Vậy làm cách nào để hết đau lưng đây. Thể Hình Channel xin mách bạn các bài tập Yoga chữa đau lưng rất hiệu quả mà bạn nên tập để chấm dứt những cơn đau lưng nhé.

Bài tập Yoga chữa đau lưng tại nhà hiệu quả
Bài tập Yoga chữa đau lưng tại nhà hiệu quả

 

Đau lưng có thể mắc phải với rất nhiều người, đặc biệt là nhưng người làm văn phòng, lái xe phải ngồi nhiều bị đau lưng, nên các bài tập Yoga chữa đau lưng ngay tại nhà sẽ giúp các bạn bận rộn có thể tự chăm sóc cho mình ngay tại nhà.

Bệnh đau lưng cần phải trị dứt càng sớm càng tốt, nếu để lâu ngày bạn sẽ có thể gặp phải nhiều vấn đề về sau như là thoái hóa đĩa đệm cột sống chẳng hạn hay là đau lưng mãn tính. Với các bài tập Yoga chữa đau lưng dưới đây, bạn có thể giúp mình mau chóng thoát khỏi những hiểm họa đó.

[Xem phần 2]

Các bài tập Yoga chữa đau lưng tại nhà này sẽ giúp bạn kéo dãn phần lưng, hông và cơ gân kheo để giúp bạn giảm đau nhứt hiệu quả.

1. Tư thế ngồi duỗi chân xoay người

Tư thế ngồi duỗi chân xoay người
Tư thế ngồi duỗi chân xoay người

Bài tập Yoga trị đau lưng tại nhà này giúp kéo giãn phần lưng giữa nhờ vào động tác xoay.

  • Duỗi 1 chân ra và kéo chân kia lại sao cho hai lòng bàn chân đều ở phía trước. Các ngón chân hướng về phía trước khi khớp gối hướng lên trên.
  • Xoay người về phía chân bị kéo về và ôm nó bằng 1 tay. Đặt tay còn lại lên mặt đất phía sau lưng có tác dụng hỗ trợ.

2. Ngồi xổm (Squat rộng chân)

Squat rộng chân
Squat rộng chân
  • Đứng thẳng, 2 tay giữ trước ngực
  • Thở ra sau đó thực hiện động tác Squat xuống tối đa về từ thế ngồi xổm (chú ý chân rộng hơn vai để có thể ngồi xuống được).
  • Giữ im 5 nhịp thở và đứng thẳng lên lại
  • Hãy nhớ giữ thẳng lưng của mình khi thực hiện động tác.

3. Tư thế rắn hổ mang (Cobra)

Tư thế rắn hổ mang (Cobra)
Tư thế rắn hổ mang (Cobra)


Bài tập Yoga chữa đau lưng tại nhà này cực phổ biến và khá dễ tập luyện theo.

  • Động tác uốn lưng này giúp kéo giãn cơ lưng của bạn, nâng cao khả năng dẻo dai của cột sống.
  • Nằm úp trên thảm, 2 chân khép nhẹ, duỗi thẳng tay qua đầu.
  • Hít sâu, ép hông xuống sàn, thu 2 tay về và nâng thân người lên, uốn nhẹ lưng dưới, mặt ngửa lên trần.
  • Giữ im trong 5 nhịp thở và sau đó từ từ về tư thế nằm xấp và thực hiện lại động tác.

 

4. Đứng mở rộng chân, gập người vặn tay tới trước

Đứng mở rộng chân, gập người vặn tay tới trước
Tư thế yoga chữa đau lưng tại nhà
  • Đứng thẳng, mở rộng 2 chân hơn vai khoảng 1.5 lần sau cho bạn có thể dễ cúi người xuống nhất. 2 tay giữ ở sau lưng.
  • Thở ra, từ từ cúi người xuống đế khu ngực gần với 2 đùi.
  • Từ từ vặn 2 vài đưa tay tới trước càng gần sàn càng tốt.
  • Giữ im tư thế trong 5 nhịp thở.

5. Ngồi vặn người (Spinal Twist)

Tư thế ngồi vặn người
Tư thế ngồi vặn người

Một bài tập yoga chữa đau lưng khác giúp cho xương sống của bạn kêu lên “rắc rắc” mỗi khi tập luyện.

  • Ngồi trên thảm xếp bằng 2 chân, sau đó đưa mắt cá chân trái sang đùi trước chân phải, gót chân càng gần hông càng tốt.
  • Lòng bàn tay trái đặt bên hông trái cách mông vài cm. Cùi cho tay phải đặt sang bên trái đùi trái và kéo về bên phải, vặn người sang trái.
  • Giữ im 5 nhịp thở sau đó đổi bên.

6. Ngồi duỗi rộng chân

Ngồi duỗi rộng chân
Ngồi duỗi rộng chân
  • Ngồi trên sàn, 2 chân mở rộng khoảng 1.2m (hoặc rộng hơn nếu có thể).
  • Hít vào duỗi thẳng xương sống, sau đó thở ra và từ từ cuối người xuống, 2 tay lần theo cẳng chân giữ lấy mũi bàn chân.
  • Tiếp tục hạ thấp ngực xuống nếu bạn có thể.
  • Giữ im 5 nhịp thở ở tư thế này.

7. Tư thế con bươm bướm

Tư thế con bươm bướm
Tư thế con bươm bướm
  • Từ tư thế bạn dang rộng 2 chân, bạn thu 2 gót chân về gần hông lòng bàn chân chạm vào nhau. Đầu gối gần ngực
  • Mở rộng 2 chân ra bằng cách dùng tay mở ra như bạn mở một cuốn sách
  • Thẳng lưng hít vào để duỗi thẳng lưng, sao đó thở ra và gập người xuống, ấn mạnh 2 cùi trỏ lên 2 đùi.
  • Giữ im tư thế trong 5 nhịp thở.

8. Động tác nửa bánh xe (Half Wheel)

Động tác nửa bánh xe (Half Wheel)
Động tác nửa bánh xe
  • Sau khi hoàn thành động tác con bướm, bạn ngả lưng nằm ra sau, chân duỗi thẳng.
  • Thu 2 chân về gần mông, sau đó nâng hông lên cao thành hình vòng cung, 2 tay giữ bên dưới hông để đỡ lưng của bạn.
  • Giữ im tư thế trong 5 nhịp thở và hạ mông xuống từ từ.

9. Tư thế lưng không di chuyển

Tư thế Yoga lưng không di chuyển
Tư thế Yoga lưng không di chuyển
  • Tư thế này dựa vào trọng lực của Trái Đất để giữ hông của lưng, hông trên sàn, giúp cho lưng dưới được thư giãn.
  • Đặt lưng ngay ngắn trên thảm, 2 tay thả lỏng. Phần chân bạn có thể đặt lên trên một miếng đệm cao hoặc một chiếc ghế sau cho cẳng chân song song với mặt đất. Giữ tư thế này trong vòng 5 phút nhé!.

10. Tư thế em bé hạnh phúc

Tư thế em bé hanh phúc
Tư thế em bé hạnh phúc
  • Nằm ngửa ra sàn, hít vào và nâng cao 2 gối lên gần ngực và mở rộng ra 2 bên sườn của bạn. 2 cẳng chân hướng lên trần vuông góc.
  • Thở ra, nhấn nhẹ thân người trên xuống 2 gối để ép chân xuống sàn

11. Động tác nằm vặn người

Động tác nằm vặn người
Động tác nằm vặn người
 
  • Nằm ngửa trên sàn, co gối trái lên gần ngực, tay phải giữ trên đầu gối trái.
  • Vạn người sang bên trái đồng thời bẻ chân sang bên phải. Bắt nhìn theo hướng vặn thân trên. Giữ in trong 5 nhịp thở. (Có thể bạn sẽ nghe được tiếng “rắc rắc” khi vặn người.
  • Quay lại vị trí ban đầu và thực hiện lại cho bên còn lại.

12. Tư thế cây cầu

Tư thế Yoga Cây cầu
Tư thế Yoga Cây cầu
 
  • Trong các bài tập Yoga chữa bệnh đau lưng tại nhà thì không thể không nhắc tới tư thế Yoga này.
  • Đặt lưng xuống sàn, hai chân co sao cho gót cách mông khoảng 1 gang tay. Kẹp giữa 2 gối một chiếc gối và dùng đùi ép chặt lấy nó.
  • Từ từ nâng hông lên cao đến khi cơ thể bạn tao thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai. Ép vai xuống sàn.

Với các bài tập yoga chữa đau lưng tại nhà trên đây  hi vọng rằng tất cả mọi người sẽ không còn bị chứng đau lưng hành hạ và luôn khỏe mạnh để làm việc hiệu quả nhất.

[Xem phần 2]

Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: 101 Nguyễn Văn Trỗi, P12, Quận Phú Nhuận, Tp.HCM