Giáo án Fitness cho nữ mới đi tập Gym tăng cường sức mạnh

[MS141] Combo Giảm Mỡ Săn Cơ Cao Cấp Từ Mỹ

Sữa Tăng Cơ Cellucor COR-Performance Whey Protein Powder

Xin chào các chị em đã quay lại phần 2 của giáo án Fitness cho nữ mới đi tập Gym để giúp các bạn cải thiện sức mạnh của mình khi mới tới phòng tập, giúp các bạn làm quen cũng như là biết cách tập các động tác cho chuẩn xác hơn.

Giáo án Fitness cho nữ để tăng cường sức mạnh
Giáo án Fitness cho nữ để tăng cường sức mạnh
Bạn chưa xem 2 ngày đầu tiên ??.

Xem phần 1

Thôi không dài dòng nữa chúng ta bắt đầu vào ngay và luôn 2 ngày tập tiếp theo trong Giáo án Fitness cho nữ này nhé!

Buổi 3: Vai, bụng

Sau khi kết thúc một bài tập, các bạn giải lao 2 phút rồi sang bài tiếp theo ngay nhé, không giải lao quá lâu sẽ mất tác dụng của các bài tập.


Bài 1: Standing Barbell Military Press

Đứng đẩy tạ qua đầu
Đứng đẩy tạ qua đầu

Các bạn sẽ thực hiện hiệp đầu tiên 8 cái nghỉ 1 phút, hiệp thứ 2 tương tự và cũng nghỉ 1 phút, hiệp cuối làm tiếp 8 cái và nghỉ 2 phút.

Bài 2: Standing Dumbbell Upright Row Both Arms

Upright Row
Upright Row

Thực hiện bài này trong 10 cái với 2 hiệp, nghỉ giữa hiệp 1 phút

Bài 3: Standing Cable Front Raise One Arm

Đứng kéo cáp 1 tay  tới trước
Đứng kéo cáp 1 tay  tới trước

Thực hiện bài tập trong 3 hiệp mỗi hiệp 12 cái và  nghỉ 1 phút giữa các hiệp

Bài 4: Cable Rope Rear

Đứng kéo cáp tới trước mặt
Đứng kéo cáp tới trước mặt

Bài này cũng tập 12 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp

Bài 5: Thực hiện lại bài 1

Bài 6: Thực hiện lại bài 2

Xong phần tập cơ vai, chúng ta chuyển qua phần cơ bụng nha

Bài 1: Barbell Side Bend – Gánh tạ nghiêng người

Gánh tạ nghiêng người
Gánh tạ nghiêng người

Bạn thực hiện với 3 hiệp mỗi hiệp 10 cái. Nghỉ giữa 2 hiệp là 1 phút

Bài 2: Cable Crunch – Quỳ gối kéo cáp gập bụng

Cúi người kéo tạ
Cúi người kéo tạ

Bạn thực hiện với 2 hiệp mỗi hiệp 8 cái. Nghỉ giữa 2 hiệp là 1 phút

Bài 3: Leg Pull-In – Gập bụng ngược

Gập bụng ngược
Gập bụng ngược

Thực hiện 20 cái mỗi hiệp thực hiện 3 hiệp, nghỉ 1 phút giữa các hiệp

Bài 4: Thực hiện lại Bài 2

Kết thúc buổi tập ngày thứ 3 rồi, các bạn đã chuẩn bị sẵn sàng cho ngày thứ 4 chưa nào ?

Buổi 4: Lưng, ngực, tay trước

 Đầu tiên là khởi động làm nóng các bạn chạy bộ, đạp xe, earobic 15 phút nha.

Các bài tập cho cơ lưng

Bài 1: Barbell Bent Over Wide Grip Rows
Cúi người kéo tạ
Cúi người kéo tạ

Bạn thực hiện với 3 Hiệp mỗi hiệp 8 cái. Nghỉ giữa mỗi hiệp 1 phút

Bài 2: Seated Cable Row – Ngồi kéo cáp ngang
Ngồi kéo cáp
Ngồi kéo cáp

Bạn thực hiện với 3 Hiệp mỗi hiệp 12 cái. Nghỉ giữa mỗi hiệp 1 phút

Bài 3: Thực hiện lại bài 1 với 2 hiệp mỗi hiệp 15 lần

Các bài tập cho cơ ngực

Bài 1: Butterfly – Ngồi ép ngực

Bài tập này rất thích hợp cho các bạn nữ muốn có vòng 1 nở nang và săn chắc hơn

Ép ngực trên máy
Ép ngực trên máy

Bạn thực hiện với 3 Hiệp mỗi hiệp 8 cái. Nghỉ giữa mỗi hiệp 1 phút

Bài 2: Barbell Bench Press – Nằm đẩy tạ đòn trên ghế bằng
Nằm đẩy tạ đòn
Nằm đẩy tạ đòn

Bạn thực hiện với 3 Hiệp mỗi hiệp 8 cái. Nghỉ giữa mỗi hiệp 1 phút

Bắt đầu chuyển sang phần cơ tay

Bài 1: Triceps Pushdown – Kéo cáp tập cơ tay sau
Đứng kéo cáp tập tay sau
Đứng kéo cáp tập tay sau

Bạn thực hiện với 3 Hiệp mỗi hiệp 10 cái. Nghỉ giữa mỗi hiệp 1 phút

Bài 2: Dumbbell One-Arm Triceps Extension
Ngồi đẩy kéo tạ 1 tay
Ngồi đẩy kéo tạ 1 tay

Bạn thực hiện với 3 Hiệp mỗi hiệp 10 cái. Nghỉ giữa mỗi hiệp 1 phútKết thúc giáo án Fitness cho nữ trong 4 ngày/tuần để giúp các bạn nữ có sức khỏe yếu tập rèn luyện có thể thêm dẻo dai và tăng cường sức mạnh, sau khi tập khoảng 1-2 tháng mà bạn thấy mình mạnh hơn hãy tăng lượng ta lên nhé.

Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: 34 Hoa Hồng, Phường 2, Quận Phú Nhuận, Tp.HCM