18 bài tập tay trước cho cơ bắp cuồn cuộn (Phần 1)

[MS139] Combo Tăng Cơ Giảm Mỡ Đen Cao Cấp

Sữa Tăng Cân Mass Muscle Gainer 4.62kg 5 mùi

Xin chào các bạn nam đẹp trai của trang thehinh.com. Hôm nay chúng ta sẽ tiếp tục với các Series bài tập tay trước cho bạn bắp tay to và cuồn cuộn. Không biết là có ai từng tập các bài này chưa. Nếu chưa thì áp dụng luôn nhé.

Bài tập cho bắp tay to cuồn cuộn
Bài tập cho bắp tay to cuồn cuộn

Vấn đề tập thể hình cho các bạn nam thì tay là một trong các bài tập chủ yếu mà các bạn hay tập nhất đúng không nào.

 

Con trai thì anh nào chả thích có tay to, vạm vỡ, tự tin khoe cơ bắp, các bài tập tay trước này sẽ giúp các anh trông nam tính và mạnh mẽ hơn trong mắt các chị, và hẳn là các chị sẽ muốn người sở hữu đôi tay đó ôm mình thật chặt rùi, đúng không.

Thôi, xem luôn phần 1 các bài tập tay trước này có gì nha

Xem phần 2 tại đây

1. Bài tập gập tạ tay

Bài tập gập tạ tay
Bài tập gập tạ tay
  • Môt bài tập tay trước  cơ bản. Lòng bàn tay không ở giữa thanh tạ tay. Giữ tạ tay gần 1 bên đầu.
  • Nó giúp tăng tính thử thách cho cơ bắp tay, lòng bàn tay hướng về phía trước.
    Hai tay nắm hai tạ tay, duỗi hai cánh tay hai bên, ngón cái hoặc út tựa vào 1 trong hai bên đầu của tạ.
  • Không di chuyển cánh tay trên, cong hai cùi chỏ và gập tạ tay càng gần vai càng tốt.
  • Dừng lại, sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Mỗi lần quay lại vị trí ban đầu, duỗi thẳng hoàn toàn hai cánh tay.

2. Bài tập gập tay kiểu búa đóng đinh

Bài tập gập tay kiểu búa đóng đinh
Bài tập gập tay kiểu búa đóng đinh
  • Hai tay giữ hai tạ tay và đặt hai bên hông, lòng bàn tay hướng vào đùi.
  • Không di chuyển hai cánh tay trên, cong hai cùi chỏ và gập hai tạ tay lên càng gần vai càng tốt.
  • Dừng lại, sau đó từ từ hạ thấp tạ xuống vị trí ban đầu.
  • Mỗi lần quay trở lại tư thế ban đầu, duỗi thẳng hoàn toàn hai cánh tay.

3. Bài tập gập tạ xuống

Nằm ghế nghiêng gập tạ tay
Nằm ghế nghiêng gập tạ tay
  • Hai tay nắm hai tạ tay, nằm úp lên ghế tập nghiêng lên 1 góc 45 độ. Không di chuyển cánh tay trên, cong hai cùi chỏ và gập tạ tay càng gần hai vai càng tốt.
  • Dừng lại, sau đó từ từ hạ thấp tạ xuống vị trí ban đầu.
  • Mỗi lần quay trở lại tư thế ban đầu, duỗi thẳng hoàn toàn hai cánh tay.

Xem thêm: Chương trình tập vai tối ưu cho cơ vai to 

4. Bài tập gập tạ yên

Gập tạ yên
Gập tạ yên

Tay phải giữ 1 tạ tay và đứng phía sau ghế tập nâng 1 góc 45 độ. Hạ thấp tạ tay xuống khoảng quá nửa. Giữ trong 20 giây và sau đó lặp lại cho tay trái. Bài tập tay trước này rất phù hợp với các bạn mới tập gym

5. Bài tập gập tạ lên

Ngồi gập tạ
Ngồi gập tạ
  • Hai tay nắm tạ tay, nằm tựa lựng vào ghế, nghiêng 1 góc 45 độ. Không di chuyển cánh tay trên, cong hai cùi chỏ và gập tạ tay càng gần hai vai càng tốt.
  • Dừng lại, sau đó từ từ hạ thấp tạ xuống vị trí ban đầu.
  • Mỗi lần quay trở lại tư thế ban đầu, duỗi thẳng hoàn toàn hai cánh tay.

6. Bài tập quỳ gối tập tạ 1 tay

  • Hai tay nắm 1 tạ. Giữ 1 tạ tay bằng tay trái ở 1 bên, lòng bàn tay hướng vào đúi. Tay phải giữa 1 tạ tay lòng bàn tay hướng ra ngoài.
  • Không di chuyển cánh tay trên, cong hai cùi chỏ và gập tạ tay càng gần hai vai càng tốt. Dừng lại, sau đó từ từ hạ thấp tạ xuống vị trí ban đầu.
  • Mỗi lần quay trở lại tư thế ban đầu, duỗi thẳng hoàn toàn hai cánh tay.
  • Thực hiện vài lần lặp cho tay phải trước khi đổi sang tay trái.

7. Bài tập gập tạ Zottman

Bài tập Zottman
Bài tập Zottman

Động tác này tập trung vào 3 vùng cơ chính giúp tạo hình cho cơ bắp tay – cơ bắp brachii (chuột), cơ bắp brachialis (gần chuột), cơ bắp brachioradialis (bắp trên cẳng tay) – bằng cách xoay từ cánh tay.

  • Hai tay nắm 1 tạ đơn, duỗi thẳng hai bên hông. Xoay hai cánh tay sao cho lòng bàn về phía trước. Không di chuyển cánh tay trên, cong hai cùi chỏ và gập tạ tay càng gần hai vai càng tốt.
  • Dừng lại, xoay hai tạ sao cho hai lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Hạ hai tạ tay từ từ xuống dưới.
  • Xoay hai tạ tay lại vị trí ban đầu và lặp lại.

8. Bài tập gập tay với dây cáp

Gập tay với dây cáp
Gập tay với dây cáp
  • Giống như động tác gập tạ, bài tập này sẽ tác động vào cơ bắp brachialis (bắp trên cẳng tay) để tạo sự chắc chắn cho hai cánh tay. Tuy nhiên không giống như gập tạ, máy kéo cáp luôn tạo sức kéo lên bắp tay, giúp kích thích cơ nhiều hơn.
  • Hai tay giữ hai đầu dây cáp, lắp vào ròng rọc thấp của máy kéo cáp. Đẩy hai cùi chỏ vào hai bên hông, lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Hai chân đứng rộng bằng vai, thân trên thẳng và hai gối hơi cong. Hai cánh tay cố định, cong và kéo cáp về vai. Dừng lại và từ từ quay trở lại vị trí ban đầu.

9. Bài tập hít xà

Hít xà
Hít xà

Nhảy lên hai tay nắm thanh xà rộng bằng vai, treo người. Ép chặt xương bả vai, cong cùi chỏ, đẩy ngực qua thanh xà. Dừng lại, từ từ hạ cơ thể xuống vị trí ban đầu.

Xem thêm: Chương trình tập tay tối ưu cho cơ bắp tay to

Hi vọng với 9 bài tập tay trước ở phòng gym này các bạn đã có thêm cho mình 1 danh sách mới để luyện tập thể hình cho bắp tay thêm to khoẻ và săn chắc nha. Và nếu đã có giáo án tập thể hình thì hãy cho nó thêm vào danh sách đó nhé

5/5 (1 Review)